ROBIN JAVOREK

Spánek

(čas čtení 30 min)

Dříve než začnete řešit stravu, trénink nebo doplňky, vyřešte si spánek. Někdy to může být těžké. Práce na směny. Malé děti. Mnohdy ale za to můžeme sami. Dívání se na TV, mobily apod. V následujících řádcích se dozvíte, proč je spánek důležitý i jak ho optimalizovat. Čím více se vám toho podaří aplikovat, tím lépe pro vás. Spánek není jedním ze základních pilířů zdraví – je to jeho základna.

OBSAH

I. ZÁKLADNÍ INFORMACE

II. FÁZE SPÁNKU

1. NREM
2. REM
3. Cyklus

III. NARUŠITELE SPÁNKU

1. Kofein
2. Alkohol
3. Světlo

IV. ŠLOFÍK

1. Benefity
2. Tipy
3. Pro koho je a není

V. POTŘEBA VS NEDOSTATEK SPÁNKU

1. Fyziologická potřeba spánku
2. Důsledky nedostatku spánku
3. Málo nebo hodně spánku

VI. PORUCHY SPÁNKU

1. Jet Lag
2. Nemoci

VII. NÁCTILETÍ

1. Škola
2. Učení

VIII. SUPLEMENTY A LÉKY

1. Melatonin
2. Hořčík
3. CBD
4. Léky na spaní

IX. SPÁNKOVÁ HYGIENA

1. Příprava na spánek
2. Pomůcky

X. SHRNUTÍ

I. ZÁKLADNÍ INFORMACE

Spánek je v podstatě o udržování rovnováhy mezi těmito hormony:

Adenosin

Hormon ospalosti. Začíná se v mozku hromadit od probuzení. Čím více ho je, tím více se cítíme unavení. Po 16 hodinách akumulace byste měli být schopni usnout. Během spánku se mozek adenosinu zbaví.

Melatonin

Hormon spánku. Říká tělu, kdy je den a kdy noc a pomáhá s načasováním spánku, ale spánek nevyvolává. Začíná stoupat se soumrakem. Proto v domě večer ztlumte světla a vyhněte se modrému světlu.

Kortizol

Hormon stresu. Jeho hladina stoupá, když vstáváme a udržuje nás v bdělém stavu přes den (v noci klesá). Je to nejdůležitější stresový hormon zodpovědný za spoustu biochemických pochodů v těle.

Půlnoc

Půlnoc kdysi znamenala půlku noci. Dnes to je čas, kdy většina lidí jde spát a naposledy zkontroluje sociální média. Kdysi lovci-sběrači chodili spát kolem 20:30-21:00. Spali 7-7,5 hodiny a pak si dali odpoledního šlofíka, takže měli celkový čas spánku kolem 9 hodin (toto je základní bifázický spánek).

Chronotyp

Lidé jsou buď ranní ptáčata, noční sovy nebo jsou někde mezi. Populačně je toto zastoupení zhruba po 1/3. To, jaký jste chronotyp, je určeno geneticky a nemůžete si jej vybrat. Pokud bojujete se svým chronotypem, přicházejí pak zdravotní následky (vyšší zánětlivost, metabolické choroby, vyšší cukr v krvi, obezita, zkrácené telomery). Zjistěte si, jaký jste chronotyp a podle toho se zařiďte (vyberte práci).

Guinesovka zakázala světové rekordy v nespaní, protože to značně poškozuje zdraví (rekord je 11 dní a 25 minut).

II. FÁZE SPÁNKU

Spánek není jen vypnuto/zapnuto. Při spánku si procházíme několika fázemi. Ty rozdělujeme na dvě hlavní: NREM a REM. Všechny fáze spánku jsou důležité, ale REM fáze je mírně důležitější pro odvrácení úmrtí.

1. NREM

Pomáhá ukládat vzpomínky do mozku. Je rozdělen do 4 fází.

1. a 2. fáze je spánek lehký (50-55% celkového spánku). Tepová frekvence začíná klesat a mozková aktivita se zpomaluje.

3. a 4. fáze je spánek hluboký (15-20% celkového spánku). Náš krevní tlak, teplota, mozková aktivita, dechová a srdeční frekvence klesne na nejnižší hodnoty. Dochází k regulaci inzulinu. Probíhají paměťové pochody a různé informační procesy. Z hlubokého spánku je těžké se probudit. A pokud se v této fázi vzbudíme, může trvat až půl hodiny, než se z toho vzpamatujeme.

V 50-ti letech máme o 50% méně hlubokého spánku v porovnání s mladistvými. V 70-ti letech už je to jen 5%. V 80-ti letech už nemáte skoro žádný.

Hluboký NREM spánek mají všichni živočichové.

2. REM

REM (Rapid Eye Movement, 20-25% času celkového spánku) je fáze, kdy se nám zdají nejživější sny. To, že si nepamatujeme sny, neznamená, že jsme je zapomněli. Vzpomínka je přístupná, ale když se vzbudíme, ztratíme “IP adresu”, kde je vzpomínka uložena.

Mozek je vysoce aktivní (některé části mozku jsou o 30% aktivnější než když jsme vzhůru), ale tělo je paralyzováno, takže můžeme bezpečně snít bez pohybů. Během REM spánku se zcela změní hormonální chemie mozku. Aktivuje se růstový hormon a testosteron.

Tuto fázi spánku blokuje alkohol a THC.

Důležitost REM spánku

• lidé s jeho nedostatkem jsou náchylnější k mentálním problémům (deprese, úzkost, sebevraždy)
• zvláště u mladistvých vede jeho nedostatek k sebevražedným sklonům (proto je důležité nechávat děti dávat si šlofíka)
• je to emocionální první pomoc (resetuje emoční síť v mozku a dochází k terapii), ale racionální myšlení je vypnuto, takže zde není žádná kontrola
• je nejvíce určujícím faktorem dlouhověkosti (čím méně REM fáze, tím je větší pravděpodobnost úmrtí)

REM spánek existuje pouze u ptáků a savců. Nemají ho plazi, ryby ani hmyz.

3. CYKLUS

Celý jeden cyklus, kdy si projdeme všemi fázemi spánku trvá přibližně 1,5 hod. A za noc se zopakuje několik těchto cyklů. V optimálním případě jich bude 5 (5x 1,5 hod = 7,5 hod spánku).

Ale život se těžko žije podle tabulek. Nick Littlehales (spánkový kouč) alespoň doporučuje dodržení počtu spánkových cyklů v týdenním součtu. Ideálně tedy denně 5 cyklů x 7 dní v týdnu = 35 cyklů za týden. Zkuste se tedy dostat za týden na 30-35 cyklů a to třeba i díky šlofíkům (power nap).

Proces usínání a mozkové vlny v rámci 90 minutového cyklu

Když ležíte v posteli se zavřenými očima, mozek se začíná dostávat do hladiny alfa. Snižuje se frekvence mozku z 50 cyklů / sekundu na 10 cyklů / sekundu. Když začínáte usínat, tak se oči zarolují dolů. Pak vstupujete do NREM fáze 1. Mozkové vlny alfa jsou utlumeny a začínají se objevovat s vlnami theta. V 2. fázi je mozek již pouze ve vlnách theta (6-7 cyklů / sekundu). Po 20 minutách vstupujete do fáze 3 a 4, což je hluboký spánek. V tomto bodě je mozek ve vlnách delta (1-2 cykly / sekundu). Po 70 minutách přejdete zpět do fáze 2 a pak do REM spánku. Poté do fáze 1 NREM a ukončíte 90 minutový cyklus.

V první polovině spánku jste skoro pořád v NREM a málo v REM a ve druhé polovině jste více v REM a skoro vůbec v hlubokém spánku. To je důvod, proč nemůžete spát pouze 5-6 hodin, protože přijdete o většinu REM spánku, který je zodpovědný za mentální zdraví.

Lidé, kteří spí od 21-5 hod mají více hlubokého spánku a méně REM. Lidé, kteří spí od 2-10 mají více REM a méně hlubokého spánku.

Buzení se

Je přirozené se vzbudit uprostřed noci, zvláště se zvyšujícím se věkem. Když dokončíme 90 minutový cyklus, skoro každý se vzbudí a změní pozici, protože tělo bylo paralyzováno ve fázi REM. Chceme efektivitu spánku nad 85% času stráveného v posteli, který prospíme a nejsme vzhůru (změří např. Oura prsten). Když se v noci probudíte, nekontrolujte, kolik je hodin.

III. NARUŠITELE SPÁNKU

1. KOFEIN

Káva má spoustu benefitů. Ale teď se chci věnovat jejím negativním účinkům na spánek.

Kofein totiž oblafne váš mozek a ten si myslí, že nejste unavení, protože kofein blokuje adenosin. Adenosin je mozková molekula, která funguje jako časový hlídač, jak dlouho jste vzhůru. A když už jste vzhůru dlouho, tak se nahromadí a signalizuje to únavou.

Kofein má jedinečnou schopnost narušit tyto signály. Skrze krev se dostane až do mozku. Kofein má poločas rozpadu 5-7 hodin. Takže jestli si dáte kávu v 15 hodin odpoledne, kolem 21 hod vaše tělo zmetabolizovalo pouze polovičku a zbytek je stále ve vašem systému. Nicméně záleží na tom, jaké máte geny. A buď ji metabolizujete rychleji nebo pomaleji. To můžete zjistit třeba skrze genetický test z 23andme. Jsou zde i další faktory ovlivňující metabolismus kofeinu. Například hormonální antikoncepce zpomaluje odbourávání kofeinu.

Kofein tedy zvyšuje vaši klidovou tepovku a déle trvá, než se dostanete na svoji nejnižší hodnotu. Tím pádem jste méně odpočatí a zvětšuje to váš čas ve fázi spánku, kdy jste bdělí. A ráno se budíte nevyspalí. Toto můžete sledovat skrze prsten Oura.

Pokud si dáte večer 200 mg kofeinu, zhorší to váš spánek o 20%. Což je stejné, jako byste zestárli o 20-30 let, kdy s věkem váš čas hlubokého spánku klesá.

Pokud si dáváte kafe ráno, tak ne dříve než 90 minut po probuzení. Kofein stimuluje dopamin (hormon odměny) a blokuje adenosin (hormon únavy). Dokonce ani když necítíte účinky pozdní kávy na spánek, vaše cykly budou narušeny, především hluboký spánek. Možná usnete a budete spát dobře, ale druhý den budete mít větší potřebu kofeinu, protože nebudete dostatečně odpočatí. Ideální je mít kávu 8-10 hod před spánkem.

2. ALKOHOL

Dát si skleničku vína před spánkem není pro někoho ničím neobvyklým. Možná se i lépe usíná. Ale je to opravdu dobrá zkratka? Alkohol ovlivňuje několik procesů v těle, které pak zabrání kvalitnímu spánku.

Působí totiž jako sedativum, ale nepomáhá spánku. Způsobuje časté buzení a je blokátor REM fáze. Dokonce jedna sklenka vína s večeří sníží REM spánek a způsobí snížené uvolnění růstového hormonu.

Důsledky

• snížení uvolňování melatoninu, což je primární signál k spánku
• snížení uvolňování růstového hormonu, který je klíčový pro noční opravu těla
• zvýšení produkce stresových hormonů (kortizol), což vede ke zvýšení klidové tepovky a obecně stimuluje tělo, jako kdyby byl den
• narušení cirkadiánního rytmu (vnitřní hodiny člověka)
• zhoršení dechových problémů díky relaxaci svalů včetně hrdla, což vede k chrápání
• velmi rychlé usnutí (optimální je mezi 5-20 min)
• více hlubokého spánku, ale méně celkového
• zpoždění nástupu REM fáze a celkově méně REM
• ovlivnění močového měchýře vede k častým nočním návštěvám WC a tudíž ke zhoršení kvality spánku, zvláště jeho druhé poloviny
• na druhý den je horší reakční doba, snížená koncentrace, zhoršená paměť a zvýšená podrážděnost

Pokud se nechcete alkoholu úplně vzdát, zkuste dodržovat tyto tipy

• skončit s pitím minimálně 3 hodiny před spánkem, aby tělo mělo čas na odbourání alkoholu (záleží na váze, pohlaví a dávce)
• každý alkoholický drink prokládat vodou, což pomůže k lepší hydrataci těla a obecně k vypití menšího množství alkoholu
• vyhnout se různým koktejlům, které mají cukr nebo kofein

Z fyziologického hlediska je nejlepší doba pro pití alkoholu ráno, protože tělo má celý den na to, aby jej odbouralo a spánek nebyl nijak narušen. Za mě je ale nejlepší alkohol nepít.

3. SVĚTLO

Ráno

V první polovině dne přijměte alespoň 30-40 min přímého slunečního světla a to ideálně každé ráno po probuzení. Funguje to i když budete pracovat hned vedle okna. Dramaticky se zlepší efektivita spánku. Proto minimalizujte nošení slunečních brýlí.

Večer

Tma přirozeně uvolňuje melatonin. Zkuste ztlumit světla v domě večer a vyhněte se modrému světlu (např. TV, telefon). Náš moderní svět trpí nedostatkem tmy. Užívání telefonu hodinu před spaním snižuje o 50% vylučování melatoninu a vrchol jeho produkce bude tak opožděn o 3 hodiny. Také se sníží množství REM spánku.

Lidé spí obecně méně, když je úplněk. Je to pravděpodobně způsobeno jeho světlem, které snižuje produkci melatoninu.

Za 20 let se ohlédneme zpět a budeme se dívat na užívání elektroniky v noci a spánkovou deprivaci stejně, jako se dnes díváme na kouřící těhotné ženy.

IV. ŠLOFÍK

Krátký spánek brzy odpoledne je efektivním bojem proti nedostatečnému spánku v noci. Tento šlofík může trvat 15-30 min. Nicméně odpolední šlofík může mít i 90 minut. Takhle si projdete celým spánkovým cyklem a můžete tak tímto bifázickým spánkem nahradit nedostatečný spánek v noci. Odpolední zdřímnutí (power nap) je obzvláště bohaté na hluboký spánek, což zvyšuje bdělost, protože odstraní část naakumulovaného adenosinu.

1. BENEFITY

Fyzické

• zlepšuje atletickou výkonnost (konkrétně rychlost)
• jste schopni lépe zvládat komplexnější pohybové činnosti
• zabraňuje zranění při tréninku (protože se lépe soustředíte)

Mentální

• kognitivní procesy (lépe vám to myslí)
• kreativita
• vzpomínání
• paměť
• učení

Zdravotní

• snížení systolického krevního tlaku
• zlepšení kardiovaskulárního zdraví
• zlepšení imunity
• zlepšení HRV

2. TIPY

1. Nepoužívejte budík, pokud nemusíte. Jakmile se ale probudíte, už dále neusínejte, protože pak se vzbudíte rozbití. Pravděpodobně bude váš šlofík dlouhý kolem 20 minut.
2. Ideální načasování je v polovině bdělého času (tzn. 8 hodin po probuzení nebo-li 8 hodin před spánkem), protože to jste nejméně bdělí. Takže něco mezi 11.-15. hod.
3. Nepijte před šlofíkem kofein.
4. Pokud si zdřímnete na déle než 90 min, pravděpodobně máte nedostatečný spánek v noci.
5. Zkuste se vyhnout stresu 1-2 hod před šlofíkem. Podle toho si naplánujte aktivity (např. úklid, jídlo, četba, ale ne hovory, emaily apod.).
6. Necvičte alespoň 45 min před šlofíkem.
7. Najezte se. Toto je ideální čas i aktivita k ideálnímu odpočinku. Proto mají siestu v jižních zemích.
8. Nesnažte se usnout na sílu za každou cenu.
9. Rituál. Ideální je si zdřímnout ve stejný čas a mít před tím stejné aktivity.
10. Nedávejte si alkohol ani sedativa. Místo toho radši použijte reishi (adaptogenní houba) nebo CBD nebo řízenou meditaci zvanou „jóga nidra“ (jógový spánek).

3. PRO KOHO JE A NENÍ

Šlofík je oboustranná zbraň. Jestliže máte křehký spánek nebo insomnii (spánková porucha, kdy nemůžete usnout nebo se často probouzíte), nedávejte si přes den šlofíka. Jestliže šlofíkujete pravidelně a spíte dobře, tak je to v pořádku a může mít pro vás výše popsané benefity, protože tělo zresetujete a můžete být stejně výkonní jako dopoledne.

V. POTŘEBA VS NEDOSTATEK SPÁNKU

Extrémně řečeno – bdělost lehce poškozuje mozek a spánek jej uzdravuje. Spánek je elixír života. Je nejvíce k dispozici a nejsilnější léčebný systém, který si můžeme představit. Proto je smutné, že nemocnice je místo, kde potřebujete nejvíce dobrého spánku, ale nedostanete ho. Je jedno jaké nemoci čelíte, ale je více než pravděpodobné, že spánek má na to nástroj.

1. FYZIOLOGICKÁ POTŘEBA SPÁNKU

Potřebujeme 7-9 hodin spánku každou noc. Méně než 1% lidí na světě stačí spát méně než 5 hodin (dáno geneticky). Je šance 1:12500, že vám stačí 5,5-6 hodin spánku. Je to dáno DEC genem. 1 ze 3 lidí nemá dostatek spánku. Lidé jsou jediným druhem, kteří se dobrovolně deprivují spánkem. Průměrná délka spánku v USA klesla z 7,9 hod (r. 1942) na současných 6,5 hod. Nevíte, že jste spánkově deprivovaní, když jste spánkově deprivovaní. Spánek pod 6 hodin nemůžete dlouhodobě zdravě unést.

Potřeba spánku podle věku

• novorozenec (0-3 měsíce): 14-17 hod
• kojenec (4-11 měsíců): 12-15 hod
• batole (1-2 roky): 11-14 hod
• předškolní věk (3-5 let): 10-13 hod
• základní škola (6-13 let): 9-11 hod
• střední škola (14-17 let): 8-10 hod
• vysoká škola (18-25 let): 7-9 hod
• dospělost (26-64 let): 7-9 hod
• stáří (65+ let): 7-8 hod

Polyfázický spánek

Jedná se o spánek rozdělený na několik částí během dne. Nic v naší biologii nenaznačuje, že jsme na to stavění. Nicméně je v pořádku spát 6-7 hod a doplnit to šlofíkem mezi 14-16 hod. Když Řekové experimentovali s vyřazením siesty, zhoršilo se jim kardiovaskulární zdraví natolik, že jim stouply infarkty o 30-60%. Přirozený způsob zvýšení potřeby spánku dosáhnete cvičením a kontrolou úzkosti.

Spánkový dluh

Spánek není banka. Nemůžeme akumulovat dluh a doufat, že to o víkendu splatíme. Pokud nespíte jednu noc a druhou noc můžete spát, kolik chcete, tak dostanete pouze 3-4 hodiny zpátky z 8 hodinového dluhu.

2. DŮSLEDKY NEDOSTATKU SPÁNKU

Stát stojí nedostatek spánku 2% HDP (v USA je to 411 miliard dolarů).

Atletické schopnosti a fitness

• méně než 6 hodin spánku zkrátí čas fyzického vyčerpání o 30% (dřívější tvoření kyseliny mléčné, snížená schopnost plic)
• snížení svalové sílu
• menší výška vertikálního výskoku
• nižší maximální běžecká rychlost
• vyšší riziko zranění a to až o 60% při porovnání spánku 5 nebo 9 hodin (svaly zaručující stabilitu se dříve unaví)
• ztráta motivace ke cvičení
• zhoršení reakční doby (6 hodin po dobu jednoto týdne zvýší naši reakční dobu dvojnásobně)
• nejvíce olympijských rekordů je ustanoveno kolem 13-14 hod

Alzheimerova choroba a mozek

Pokud se dostaneme pod 7 hod, lze měřit zhoršení mozku. Během spánku se mozek detoxikuje. Při nedostatku spánku, máme hodně plaku, který vede k rozvinutí Alzheimerovy choroby. Obecně je spánek důležitý pro paměť. Kritická je hranice 6 hodin spánku (již po 1 noci se navýší tyto škodlivé beta-amyloid proteiny, což je jeden ze dvou. proteinů způsobující Alzheimera – ten druhý je tau protein). Lidé se spánkovými poruchami (např. insomnie) jsou náchylnější k Alzheimerově chorobě. Mozek má čistící systém, který se nazývá glymfatický systém (podobný tělnímu lymfatickému systému), který pracuje během spánku. Tento systém odstraňuje beta-amyloid proteiny. Nedostatečný spánek zvyšuje oxidativní stres v mozku, který vede ke kaskádě negativních efektů až k smrti neuronů. Hipokampus (centrum paměti) je nejcitlivější na smrt neuronů. A právě hipokampus je první oblastí zasaženou Alzhemerovou chorobou. Lidé spící méně než 7 hodin mají výrazně více amyloidů, než ti, co spí více jak 7 hodin denně. Amyloidy mají tendenci se více tvořit ve věku 30-40 a 60-70 let. Tau protein se nejvíce tvoří ve věku 50-80 let. Po 14 dnech 6 hodinového spánku klesají kognitivní schopnosti. Po 20 hodinách bdělosti je na tom člověk fyzicky kongitivně stejně, jako kdyby byl opilý. Dochází ke ztrátě paměti.

Rakovina

• vznik rakoviny prostaty a prsu
• po jednodenním 4 hodinovém spánku dochází k 70% snížení protirakovinových buněk
• WHO (světová zdravotnická organizace) stanovila noční směny jako karcinogen

Jídlo a půsty

Málo spánku potlačuje hormon leptin (říká mozku, že jsme najezení) a naopak aktivuje ghrelin (hormon hladu). Lidé spící 4-5 hodin sní více jídla (zejména špatného) a mají větší váhu. Spánek je tedy kritický faktor obezity. Už jedna noc špatného spánku týdně má škodlivé účinky. Pokud chcete shodit a máte dobrý jídelníček, tak 70% shozené hmotnosti bude při nedostatku spánku ze svaloviny a ne z tuku.

Půst po dobu 3-5 denní může způsobit přerušované spánky, protože člověk je tak evolučně naprogramovaný, že když nemá jídlo, je více udržován v bdělém stavu, aby si ho opatřil. Kratší 24-48 hod půst může sice způsobit kratší spánek, ale kvalitou může být lepší, protože mozek se přepne více do hlubokého spánku. Ale není to dlouhodobě udržitelné. Půsty na denní bázi, jako je třeba 16/8, nemají vliv na spánek.

Cukrovka a inzulinová rezistence

Při 4 hodinách spánku a méně po dobu 2 týdnů se snižuje o 50% schopnost přenosu glukózy do svalů, což znamená, že se dostáváte do pre-diabetického stavu (začínající cukrovka), protože cukr zůstává v krvi. Slinivka totiž přestane vysílat inzulin a vzniká inzulinová rezistence. Ale už i ti, kteří spí méně než 7 hodin, mají vyšší riziko rozvoje cukrovky 2. typu.

Pohlavní hormony muže a ženy

Nedostatek spánku u můžu snižuje testosteron, jako kdyby byli o 10 let starší. Mají méně spermií a sníženou jejich pohyblivost. U žen poškozuje menstruační cyklus a plodnost (5-6 hod spánku) a způsobuje o 30% zvýšenou abnormalitu menstruačního cyklu.

Mikrospánek

Každých 30 sekund se stane automobilová nehoda díky nedostatku spánku. Ospalost zabíjí více než alkohol a drogy dohromady. Při mikrospánku se částečně přivřou oči a mozek se vypne.

Emoce

Při nedostatku spánku se jako první vypne emoční centrum a dochází k emoční nestabilitě.

Infarkt a kardiovaskulární problémy

Při přechodu času, když spíme o hodinu méně, je zvýšený počet o infarktů o 24%. Naopak, když spíme o hodinu déle, tak je pokles infarktů o 21%. Ztráta pouhých 3 hodin spánku má za následek zvýšený krevní tlak a zvýšenou srdeční frekvenci. Lidé, kteří spí konstantně méně než 6 hodin, mají 200% nárůst infarktu a jiných srdečních chorob. Dochází u nich o 200-300% navýšení kalcifikace koronárních artérií. Chronicky zvýšená frekvence se projeví zvýšeným krevním tlakem. Kromě infarktu dochází i k častějším mrtvicím.

Sex a masturbace

Po orgasmu se zvyšuje hormon prolaktin, což je přirozené sedativum. Lidé uvádějí, že masturbace pomáhá při usnutí. Funguje to taky naopak. Spánek také pomáhá se vztahem a sexem. Spánek reguluje estrogen a testosteron, tedy málo spánku = malá produkce pohlavních hormonů. Špatný spánek je spouštěč hádek a konfliktů, protože se sníženým spánkem klesá naše míra empatie. Studie uvádí, že 1 hodina extra spánku navíc se u žen projeví o 14% zvýšeným zájmem o sex.

Geny

Jedna studie odhalila, že po týdnu spaní pouhých 6 hodin, došlo k deformaci u 711 genů. Polovina těchto genů zvýšila nádorovou aktivitu, chronický zánět a stres. Druhá polovina potlačila imunitu.

ADHD

Spousta dětí, které jsou diagnostikovány ADHD, mají pouze nedostatek spánku. Mimochodem léky na ADHD silně podporují bdělost, takže je třeba dobře zvážit načasování.

Imunita

Lidé, kteří spí méně jak 7 hodin, jsou 3x více náchylnější k nachlazení. Ženy, které spí méně jak 5 hodin, mají o 60% větší pravděpodobnost si vytvořit pneumonii (zápal plic). Nedostatek spánku týden před vakcinací nedá tělu stejnou sílu k obraně. Spánek produkuje kritické imunitní faktory v hlubokém spánku a zvyšuje citlivost těla na nutnost spuštění imunitních faktorů.

Práce

• zaměstnanci hůře přijímají výzvy
• jsou méně kreativní
• čím méně spánku má vedoucí, tím je méně charismatický a inspirující

Krása

• lidé jsou unavenější a méně atraktivní

Mikrobiom

• existují podobnosti mezi lidmi, kteří jsou obézní a těmi, kteří jsou spánkově deprivovaní (nebo mají jet lag)
• vede to k vyšší hladině kortizolu, který narušuje rovnováhu mikrobiomu
• nerv vagus spojuje trávicí trakt a mozek, což je další možná cesta, jak může být mikrobiom ovlivněn spánkem
• bakterie rhamnosus, která je v trávicím traktu, v něm produkuje GABA (ta se ale nedostane do mozku) a skrze nerv vagus mozek vyprodukuje vlastní GABA (neurotransmitter), která pomáhá se spánkem
• probiotika snižují úzkost skrze bakterii rhamnosus

Duševní zdraví

• po 14-15 hodinách bdělosti narůstá úzkost
• čím více spánkové deprivace, tím větší úzkost
• kontrola telefonu hned po probuzení vede opět k úzkosti (vydržte alespoň 5 min)
• při spánkové deprivaci dochází k častějším depresím a myšlenkám na sebevraždu
• psychóza
• osobnostní změny
• když jste nevyspalí, máte tendenci k samotářství a to vede k větší úmrtnosti o 45%

3. MÁLO NEBO HODNĚ SPÁNKU

Jak poznáte, že máte dostatek spánku?

• probouzíte se přirozeně
• nemusíte mít dopoledne kofein, abyste se probudili nebo abyste mohli číst a soustředit se

Můžu mít hodně spánku?

Čím méně spíte, tím máte kratší život. Ale i spánek nad 9 hodin zvyšuje úmrtnost. Nicméně být dlouho v posteli může kompenzovat rozkouskovaný spánek. Nebo když jsme nemocní, spíme déle. Kvalita spánku a špatná efektivita je prediktor úmrtnosti.

VI. PORUCHY SPÁNKU

1. JET LAG

Jet lag je pásmová nemoc vznikající při cestování do jiného časového pásma.

Jak to překonat?

• v letadle spát podle nového časového pásma (začíná to už ten den vstanutím)
• vystavit se slunečnímu světlu na cca 30 min (bez brýlí)
• po přistání jíst podle daného časového pásma
• grounding (uzemnění se) – co nejdříve se bosou nohou projít v novém časovém pásmu po zemi na cca 20 min (nebo se koupat v moři); funguje to na základě přirozené magnetické frekvenci země
• lehké cvičení – chůze na 20 min, plavání, jóga venku
• vyhnout se alkoholu a kofeinu dokud nejste v cílové destinaci
• melatonin – (0,5-2 mg) hodinu před spaním
• pít hodně vody
• studená sprcha
• tělo dokáže smazat denně cca 1 hodinu posunu

Pokud spíme v cizím prostředí (např. hotel), jedna polovina mozku nespí tak hluboko jako ta druhá. Pokud vstáváme o víkendu v jiný čas než přes víkend, je to stejné, jako bychom cestovali v časových zónách.

2. NEMOCI

Insomnie

Spánková nemoc, při které má jedinec problém usnout nebo se ve spánku často probouzí. Dělí se na několik typů podle délky trvání:

• přechodná – zpravidla odezní do týdne po zmizení stresoru
• akutní – trvá přibližně měsíc a je zde nutný zásah lékaře
• chronická – dlouhotrvající insomnie s vážnými zdravotními následky
• fatální – vzácná nemoc, díky které lidé nemohou spát. Trvá 18-24 měsíců, než člověk umře. Nemoc se stupňuje. Začíná jako běžná insomnie, kdy je člověk schopen spát 2-4 hodiny po dobu 12 měsíců. Nemoc je silně dědičná.

Apnoe

Vážná nemoc, kdy jedinec ve spánku přestává dýchat. To vyvolá probuzení a dýchání se obnoví. To se může opakovat i 100x za noc. Jedinec se budí unavený a nevyspalý. Trpí jí často lidé, kteří chrápu.

Narkolepsie

Chronická neurologická porucha, kdy mozek není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění. Postižený člověk upadá během dne do spánku nebo trpí extrémní ospalostí, bez ohledu na spánek předchozí noci.

VII. MLADISTVÍ

1. ŠKOLA

Během dospívání dochází k posouvání biologického rytmu, kdy chtějí jít do postele později a vstávat později. Děti ve věku 16-18 let mají chronotyp k spánku někde mezi 22-24 hod a budíček kolem 8:30-10:30. Požádat tedy náctiletého, aby vstával v 6 hodin ráno, je jako požádat dospělého, aby vstával ve 3:30.

Pouze 11% 18-ti letých má dostatek spánku. Většina má pouze 6-7 hodin namísto 9-10 hodin. Méně než 15% náctiletých má dostatečný spánek, ale 70% rodičů si myslí, ž jejich dítě má dostatečný spánek.

Mozek se vyvíjí až do 25 let, takže spánek je kriticky důležitý pro vývoj v těchto letech. Náctiletí potřebují 8-11 hodin spánku. Proto by škola by měla začínat v 10 hod. Náctiletí a mladiství potřebují více spánku, nejsou líní.

Experiment

Jedna škola posunula výuku ze 7:20 na 8:30 a studentům se zlepšily studijní výsledky, snížilo se ulívání, snížily se návštěvy psychologů a bylo o 70% méně dopravních nehod (v USA jezdí náctiletí do školy autem sami).

Jak pomoci dětem k dobrému spánku?

• vzít jim z pokoje veškerou technologii (80% mladistvých přiznává, že kontrolují uprostřed noci svoje telefony)
• přestat sledovat TV v posteli

2. UČENÍ

Je nutné jít spát po učení se, abyste si to uložili do paměti (to dělá hluboký spánek). Je potřeba spát také před učením, abychom mozek na učení připravili (fáze 2 NREM spánku).

Náš mozek přehrává ve spánku paměťové vzpomínky, které jsme se naučili, když jsme byli vzhůru, ale 20x rychleji. Praxe u nás nevytváří perfekcionismus. Praxe s nočním spánkem vytváří perfekcionismus. Proto jsme na druhý den 20-30x lepší než předchozí den na konci tréninku. Spánek je největší legální droga zlepšující výkonnost, kterou většina lidí přehlíží. Spánek nezlepšuje pohybové oblasti, ve kterých jsme již dobří. Ale zaměřuje se na naše nedostatky, které zlepšuje (toto je velmi běžné u muzikantů). Během spánku se staré informace spojí s novými, které jsme se naučili a utvoří se nová spojení. Proto často najdeme řešení na problém druhý den po dobrém spánku (ráno moudřejší večera).

Čtení před spaním

• čtěte si v jiné místnosti a pak jděte do postele, jinak si mozek bude asociovat ležení v posteli s bdělostí
• při čtení se vyhněte ledkových světel kvůli modrému světlu, které zabraňuje vylučování melatoninu
• ideální je červené a žluté světlo (např. Philips Hue žárovky)

Tipy

• nestudujte přes noc (ti, kdo jsou spánkově deprivovaní, si zapamatují o 40% méně)
• pokud studujete ve stejné místnosti, kde bude zkouška, budete mít lepší výsledky
• když se něco učíte a použijete u toho určitou vůni (vytvoříte asociaci), tak si tu vůni dejte i během spánku (zapamatování se zvýší dvojnásobně)
• hudbu, kterou si pouštíte během učení, si potichu pusťte během spánku (v noci se vám vybaví probíraná látka)

VIII. SUPLEMENTY A LÉKY

1. MELATONIN

Problém s melatoninem jako suplementem je dávka. Je totiž řádově vyšší než přirozeně uvolněný melatonin v našem těle. Mnoho suplementů má 5 mg, ale bohatě stačí 0,3-0,5 mg. Evidence ukazuje, že melatonin potlačuje pubertu. Můžete ho použít při cestování mezi časovými zónami (po stabilizování ho už nebrat), ale ne na denní bázi. Studie ukazují, že melatonin sám o sobě zvýší spánek pouze o 4 minuty a účinnost spánku o 2%. Potenciální efekt může být snížení tělesné teploty jádra, může fungovat jako antioxidant či může snižovat úzkost.

2. HOŘČÍK

Ukázal se být účinný přčdevším u starších lidí s insomnií (spánková porucha).

Profesor Huberman doporučuje

• 300-400 mg hořčíku ve formě bisglycinát nebo L-threonát 2-3 hodiny před spaním
• 200-400 mg L-theaninu (pokud jste náměsíční, neberte jej)
• apigenin 50 mg

Moje volba: B-SIDE

• 300 mg elementárního hořčíku ve formě bisglycinát
• 380 mg L-theaninu

Nemusí to fungovat na každého, ale mám spoustu referencí, že to fakt funguje. Pokud máte optimální úroveň hořčíku, tak pravděpodobně žádný suplement nepotřebujete (pozn. pokud žádný Mg neberete, pravděpodobně nemáte optimální hladinu a proto je tak nezbytně důležitý pro každého).

3. CBD

CBD zkracuje čas usnutí. Snižuje také úzkost, což zvyšuje kvalitu spánku. Princip účinku je pravděpodobně založený na tom, že CBD snižuje tělesnou teplotu, která je potřebná k usnutí. Nicméně v této oblasti ještě není dostatek studií.

CBD může mít jak aktivizující, tak uklidňující účinky. Vše závisí na dávce:

• 10-20 mg: potlačuje úzkost, stres a zlepšuje soustředění (malé dávky aktivují) – přes den
• 30-40 mg (až 100 mg): rychlejší usnutí (větší dávky uklidňují) – před spaním

Lahvička má většinou 10 ml, což je cca 200 kapek. Pokud je roztok 1%, obsahuje 100 mg CBD a to znamená, že 1 kapka má 0,5 mg CBD.

Kolik kapek si dát, pokud mám 5% roztok a chci si to dát na lepší usnutí? Z výše uvedeného víme, že 1 kapka 1% roztoku má 0,5 mg CBD. Takže 1 kapka 5% roztoku má 2,5 mg. Na spaní potřebuji alespoň 30 mg. Takže 30 / 2,5 = 12 kapek.

Marihuana obsahuje THC (CBD jej neobsahuje) a to narušuje spánek. THC totiž blokuje REM fázi, stejně jako alkohol.

4. LÉKY NA SPANÍ

Nestimulují odpočinkový hluboký spánek. Jsou to spíš chemické baseballové pálky, které vás praští do hlavy a přivedou vás do bezvědomí a to není spánek. Často jsou spojovány s vyšším rizikem smrti a rakoviny. Léky na spaní jsou na krátkodobé užití k překonání různých traumat.

IX. SPÁNKOVÁ HYGIENA

1. PŘÍPRAVA NA SPÁNEK

4 pilíře spánku

• pravidelnost (chodit spát a vstávat ve stejný čas jak přes týden, tak o víkendu i když jsme měli špatnou noc); pravidelnost upevňuje spánek a zvyšuje kvalitu a kvantitu spánku
• souvislý spánek (8 hodin souvislého spánku je více než 8 hodin v 9 hodinovém okně)
• kvantita (7-9 hodin spánku)
• kvalita (8 hod spánku neznamená vždy kvalitní spánek, např. kofein, potřebujeme všechny fáze)

Teplota

K spánku potřebujeme, aby teplota těla klesla o 1°C. K tomu pomůže následující:

• mít teplotu v ložnici 17-19 °C
• dát si před spaním horkou sprchu nebo vanu (sníží se tím teplota středu těla)
• ruce a nohy mají hodně žil a jsou zdrojem tepla a proto je chceme mít mimo přikrývku, abychom se schladili
• spát nahý (pokud je vám zima, mějte ponožky)
• vyhnout se cvičení 2 hodiny před spánkem (zvyšuje tělesnou teplotu)
• vyhnout se jednoduchým cukrům před spaním (zvyšují tělesnou teplotu)

Jídlo a pití

Jakékoliv malé jídlo těsně před spánkem spustí trávicí soustavu. Můžete pít pouze vodu.

• nejíst 3-4 hod před spánkem
• vyhnout se kávě minimálně 6 hodin před spánkem (ideálně 10 hod)
• vyhnout se alkoholu minimálně 3 hodiny před spánkem (narušuje REM fázi)
• THC (narušuje REM fázi)

Světlo

• cirkadiánní rytmus – ihned po probuzení (do 30 min) strávit 5 minut na slunci (2-10 min); pokud je tma (zataženo), zapnout co nejvíce stropních svítidel (příprava na spánek začíná už ráno)
• sledovat západ slunce, abyste dali svému mozku signál, že je večer
• vypnout většinu světel ideálně 2-3 hodiny před spánkem
• vypnout obrazovky minimálně hodinu před spánkem (zamezit modrému světlu)
• mějte v ložnici absolutní tmu (tělo vnímá světlo i přes pokožku)
• technologie maskuje únavu, protože modré světlo a aplikace jsou navrženy k stimulaci

Zklidnění mozku

• meditace
• dýchání (2x nádech, dlouhý výdech delší než nádech, 3 kola)
• představa procházky, výletu, jízdy autem nebo cokoliv, co si užíváte

Cytokinové reakce a cvičení

Sauna a cvičení pomáhají k lepšímu spánku. Vede to k akutní pro-zánětlivé cytokinové reakci, která nás dělá ospalými. Tyto cytokiny komunikují s hypotalamem, který reguluje spánek. Proto, když jsme nemocní, jsme ospalí.

Co se cvičení týče, tak pro spánek je nejlepší, když si ráno po probuzení (před snídaní) dáte lehký aerobní trénink na 20-45 minut (chůze, plavání, jóga apod.). Těžký trénink si nechte na odpoledne a skončete nejpozději 3 hodiny před spánkem.

Co nedělat

• nepočítejte ovečky
• odolávejte pokušení kontrolovat v noci čas (odstraňte všechny hodiny z ložnice)
• v posteli nejezte, nepracujte, nedívejte se na TV (postel je určena pouze k spánku a sexu)
• vyhněte se užívání na denní bázi čehokoliv, co vám pomáhá spát (neplatí na hořčík)
• nezůstávejte v posteli, pokud nemůžete spát (pokud neusnete do 20 min, jděte si číst při tlumeném světle)

Špatná noc

Když máte špatnou noc, nedělejte nic jinak. Nevstávejte později, nechoďte dříve spát, nedávejte si šlofíka, nezvyšujte extra dávku kofeinu. Mějte svojí relaxační rutinu před spánkem, která vás zklidní. Místo toho si představte, jak se procházíte přírodou. Pokud máte problémy, sepište si je na papír 1-2 hodiny před spánkem.

2. POMŮCKY

Existuje několik různých pomůcek, které vám mohou pomoci se spánkem. Zde jich pár uvádím s velmi stručnou charakteristikou.

Světlo

• červené (žluté) žárovky – jejich světlo nebrání v uvolňování melatoninu
• červené (žluté) brýle – blokují modré světlo a jsou vhodné pro práci na počítači či sledování TV
• světelný budík – simuluje východ slunce
• obličejová maska – maska přes oči vám při spánku zaručí absolutní tmu
• f.lux nebo Iris – program pro omezení vyzařování modrého světla na počítači
• night shift – noční režim na mobilu, který omezí vyzařování modrého světla a jas

Zvuk

• jóga nidra – mluvené slovo, které vás provede zpomalením mysli a pomůže rychleji usnout
• bílý šum – monotónní zvuk (např. ventilátor), který přehluší jiné zvuky
• Sleep Cycle – budík (aplikace), který vás dokáže probudit po dokončení spánkového cyklu

Lepší spánek

• chladící podložka – rychleji usnete a zvýší se váš hluboký spánek
• zátěžová přikrývka – pomůže se lépe uvolnit a podporuje uvolňování melatoninu a serotoninu (hormon štěstí)
• lepící páska (mouth taping) – tím, že si zalepíte pusu, budete dýchat přes nos (spousta benefitů)

Monitorování spánku

• Oura ring – prsten, díky kterému můžete měřit váš spánek a odpočatost
• Muse nebo Dreem – čelenky monitorující spánek na základě EEG (nejpřesnější měření)
• Whitting sleep tracker – matrace monitorující spánek

XI. SHRNUTÍ

Spánek je pravděpodobně nejefektivnější věc, co můžete udělat k resetování vašeho těla a zdraví. Velmi stručně a zjednodušeně řečeno: nedostatek spánku (pod 6 hodin) ovlivňuje úplně všechno (fyzickou stránku, mozek, vnitřní hormonální pochody, …). Ještě jinak: pokud budete mít s něčím problém, tak se v prvé řadě vždy ptejte sami sebe, jak kvalitní spánek máte. Pokud můžete, udělejte si ze spánku prioritu. Nikdy není pozdě zlepšit svůj spánek.

ZDROJE
Huberman Lab (#31): Dr. Matthew Walker
The Joe Rogan Experience – Dr. Matthew Walker
Tim Ferris (#527): The Random Show
Tim Ferris (#521): Dr. Andrew Huberman
Rich Roll Podcast: Dr. Matthew Walker
The Peter Attia Drive (#47): Dr. Matthew Walker
The Peter Attia Drive (#48): Dr. Matthew Walker
The Peter Attia Drive (#49): Dr. Matthew Walker
The Peter Attia Drive (#58): Dr. Matthew Walker
The Jordan Harbinger Show – Dr. Matthew Walker
Rhonda Patrik (Found My Fitness) – Dr. Matthew Walker
Walker, M.: Proč spíme
Greenfield, B.: Boundless