Jet lag
(čas čtení 9 min)
Jet lag je pásmová nemoc vznikající při cestování do jiného časového pásma. Její symptomy jsou problém s usnutím (při cestování na východ), brzké vstávání (při cestování na západ), přerušovaný spánek, slabší kognitivní schopnosti, únava, bolest hlavy, podrážděnost, problémy se zažíváním či zácpa. Tělo dokáže smazat denně cca 1 hodinu posunu. V následujícím textu se dozvíte, jak minimalizovat jeho dopady.
OBSAH
I. JAK SE PŘIPRAVIT NA LET
- Jídlo a suplementace
- Tekutiny
- Nebrat
II. CO DĚLAT V PRŮBĚHU LETU
- Světlo a čas
- Jídlo a pití
- Sedět, cvičit a spát
III. CO DĚLAT PO LETU
IV. RADIACE
V. SHRNUTÍ
I. JAK SE PŘIPRAVIT NA LET
Ještě dříve než odcestujete, změňte svůj čas, kdy chodíte spát tak, aby vyhovoval nové časové zóně. Pokud se trochu spánkově deprivujete těsně před odletem, budete moci usnout během letu a vzbudit se ráno. To samozřejmě platí, pokud cestujete v noci.
1. JÍDLO A SUPLEMENTACE
Jezte jídlo bohaté na omega-3 mastné kyseliny (zvlášť DHA). To dodá vašim buňkám dostatek zdravých tuků k ochraně jejich membrány a sníží zánětlivost. Výborné jídlo je například losos, makrela, sardinky, vajíčka nebo suplementace kvalitním rybím olejem.
Naložte se jídlem bohatým na síru. Jídlo jako vajíčka, brukvovitá zelenina (např. brokolice) a maso jsou bohaté na síru, což pomáhá produkci glutathionu (nejsilnější antioxidant v těle).
Vezměte si živočišné uhlí před letem i po něm. Pomůže to eliminovat bakterie a toxiny, kterým budete vystaveni. Také to zlepší funkci ledvin a filtraci různých látek.
2. TEKUTINY
Pijte molekulární vodík. Chrání proti poškození volnými radikály a oxidativnímu stresu. Touto vodou zvýšíte kapacitu těla vypořádat se s jet lagem a stresem způsobený letem.
Dejte si vodu s jedlou sodou před nasednutím do letadla. Jedlá soda způsobuje zásaditost a vyrovnává úroveň pH krve. Také snižuje kyselinu mléčnou ve svalech a zabraňuje svalové ztuhlosti. Zůstat v ketóze (nízká hladina cukru v krvi) také sníží akumulaci kyseliny mléčné a podpoří vaši hladinu DHA.
3. NEBRAT
Neberte suplementy obsahující antioxidanty. Vitamin C a vitamin E jsou antioxidanty. Není vhodné je brát před letem, protože oslabují tělo. Stejně tak je neužívejte ani během letu. Ale vezměte si je po přistání, až budete stát nohami na zemi v nové destinaci. To je čas na zotavení a vypnutí vašeho obranného systému. Pokud byste snížili svoji obranyschopnost během letu, kdy jste vystaveni záření EMF (elektro-magnetické pole), jste zranitelní k většímu poškození blokací autofagie a hormeze. Takže tento nízký oxidační stres vás ve vzduchu vlastně ochraňuje.
Vyhněte se stimulantům (kofein, alkohol, nikotin) do doby, než budete v cílové destinaci.
II. CO DĚLAT V PRŮBĚHU LETU
1. SVĚTLO A ČAS
Nastavte si čas na telefonu cílové destinace, abyste už tam podvědomě byli. Podle toho se budete nebo nebudete vystavovat modrému světlu.
V noci (cílové destinace) se budete chránit před modrým světlem. Proto si vezměte dlouhý rukáv, abyste chránili svoji kůži. Modré světlo nepůsobí pouze skrze oči, ale také kůži. Během letu mějte brýle blokující modré světlo. Zabráníte tak ztrátě DHA v oku a zmírníte narušení cirkadiánního rytmu.
Přes den se naopak vystavte strategicky modrému světlu k nastavení se na čas cílové destinace. Modré světlo dopoledne nastaví správný cirkadiánní rytmus a zvýší vaši bdělost. Užitím modrých obrazovek (např. mobil nebo zařízení Human Charger), když má být ráno, pomůže začít žít život podle času nového místa dříve než přistanete.
Kompresní oblečení a ponožky zlepší cirkulaci krve a stimulují lymfu. Toto zabrání srážení krve a křečím.
2. JÍDLO A PITÍ
Půst a přerušovaný půst během letu je další skvělý hack. Nejenže jídlo servírované v letadle není ani čerstvé ani zdravé, ale zůstat ve stavu půstu také resetuje váš cirkadiánní rytmus pozastavením metabolismu. Půst také zvýší autofagii a sníží zánětlivost, která má tendenci se tvořit během letu.
Pijte hodně bezfluoridové vody, ideálně se sodíkem a minerály. Takže zůstanete hydratovaní a ochráníte svoje buňky před vysušením. Jak jsem již napsal, neberte vitamin C ani žádné antioxidanty.
3. SEDĚT, CVIČIT A SPÁT
Neseďte vedle okna s otevřenou roletou. Protože jste velmi vysoko, jste vystavení přemíře UVA a kosmického záření. Mějte tedy stažené rolety a pokud si můžete vybrat, seďte raději v uličce, abyste se mohli kolem snadněji pohybovat.
Dělejte mobilní cvičení. Procházejte se alespoň jednou za 30 minut, abyste zabránili svalovým křečím a nehybnosti. Jednou za 2 hodiny mějte větší přestávku od sezení a udělejte si nějaké jógové pozice, jako je např. pes, pozice rytíře, hluboký dřep či pozdrav slunci. Můžete také sedět opřeni o tenisový míček a lehce po něm rolovat.
Spěte polyfázicky. To znamená, že budete mít několik krátkých šlofíků namísto jednoho velkého souvislého spánku během noci. To vám pomůže seřídit se na cílový čas lépe a bude vám to rychleji utíkat. Ideální čas šlofíku je 20-30 min. Během 10 hodinového letu byste měli mít 3-4 šlofíky, tzn. šlofík každé 2-3 hodiny. Mějte masku na spaní, špunty do uší a speciální cestovní polštář.
III. CO DĚLAT PO PŘISTÁNÍ
Vaší prioritou po přistání je se “uzemnit” (tzv. grounding, earthing). Země má negativní náboj a vy pozitivní a tím pádem dojde k vyrovnání. Stání na trávě bosýma nohama (nebo se koupat v moři) pomůže eliminovat volné radikály a má antioxidační efekt. Měli byste se také celí rozhýbat a rozpohybovat krev v těle.
Další dávka černého uhlí vám pomůže se zbavit naakumulovaných bakterií. Teď je také dobrý čas vzít si nějaké antioxidanty jako je třeba vitamin C a glutathion k posílení vašeho imunitního systému.
Vaše první jídlo po přistání by mělo být ketogenické s obsahem hodně DHA. To sníží zánět a doplní buňky esenciálními mastnými kyselinami. Opět si můžete vzít antioxidant vitamin C ke snížení oxidativního stresu a k utlumení vaší obranyschopnosti. Načasujte si ho podle vašich časových zvyklostí.
Snížením celkového stresu snížíte kortizol a zmírníte negativní stránky jet lagu. Můžete zkusit foam rolling, vzít si hořčík, udělat si lázeň v epsonské soli nebo meditovat.
Se spánkem byste měli počkat až do doby, než je čas jít spát. Zkuste jít dříve spát, což může být okolo 21-22 hod. Pomůže vysoká dávka melatoninu (hormon tmy/spánku) kolem 0,5-1 mg 2 hodiny před spaním. To vás utlumí a budete mít dobrý spánek.
Na druhý den ráno si dejte studenou sprchu, zacvičte si venku (ideální je si zaplavat v moři) vystavte se slunečnímu světlu na cca 30 min (bez brýlí). Poté si dejte snídani. To vše vám pomůže zresetovat váš cirkadiánní rytmus.
IV. RADIACE
Letadlo při dlouhých letech vystoupá do výšky 10 km. Chybí zde ochranná atmosféra a tudíž je zde mnohem vyšší radiace. Jeden transatlantický let se rovná vystavení se rentgenovému záření celého těla. Kromě toho jsme ještě vystaveni radiaci při skenování těla při letištní kontrole. Je třeba se chránit.
Určité druhy látek a potravin mohou skvěle chránit proti negativním efektům radiace, která je ve vysokých dávkách smrtelná. Díky nutriční strategii můžete také lépe zvládnout tyto negativní účinky cestování letadlem.
Hořčík redukuje efekty EMF. Je také zásadní pro snížení stresu, zlepšení kardiovaskulárního zdraví, HRV a celkově buněčné funkčnosti. Většina lidí trpí nedostatkem hořčíku.
Molekulární vodík chrání proti oxidativnímu stresu způsobené peroxynitrátem (nestabilní sůl kys. peroxynitronové, která rychle reaguje s kyslíkem). Je to silný antioxidant, který je dobré si vzít před nebo po letu. Existuje ve formě tablet a dá se jednoduše vypít ve vodě.
Koření a polyfenoly zabraňují a opravují poškození peroxynitrátem. Vše od čaje, rozmarýnu, tymiánu a kurkumy má ochranný efekt stimulací Nrf2 (bojuje se stárnutím).
- genistein (extrakt ze sóji) – chrání před radiací hodinu před jejím vystavením
- kurkumin – radioprotektivní účinky, snižuje poškození DNA (ženšen a zázvor fungují podobně)
- extrakt z česneku – ochraňuje před poškozením radiací
- ginkgo biloba – snižuje známky poškození DNA vystavené radiaci
Vitaminy A, C, E jsou hlavní antioxidanty, které chrání před radiací způsobující poškození volnými radikály a poškození DNA. Užívají je piloti a astronauti.
- vitamin A – snižuje lipidovou oxidaci způsobenou radiací (např. játra a mrkev před nebo po letu)
- vitamin C – snižuje poškození radiací (před letem jídlo bohaté na vitamin C, po letu suplementace vysokých dávek vitaminu C)
- vitamin E – chrání před lipidovou peroxidací a toxicitou způsobenou radiací (100 mg před letem)
N-Acetyl-Cystein (NAC) je silná podpora glutathionu a vnitrobuněčná antioxidativní aktivita. Snižuje poškození z radiace, oxidativní stres, cytokiny (způsobují zánět) a DNA poškození. Protože NAC funguje na jiném mechanismu než vitamin C, je bezpečnější si ho vzít před radiací (letem). Namísto snižování oxidace jako vitamin C, rozjede tělesný obranný systém jako je glutathion. Proto je lepší si ho vzít před letem.
Betaglukany stimulují po ozáření bílé krvinky k jejich regeneraci. Jejich počet se díky záření snižuje a člověk je tak náchylnější k infekci. Nejúčinnějších imunoprotektivních účinků dosahují beaglukany 1,3/1,6, což jsou betaglukany z pekařských kvasinek. Účinná dávka je 200 mg a může se vzít i 3x denně. Dávka 200 mg je doporučená i pro těhotné a kojící ženy. Kojenci mají doporučený příjem 2,5 mg/kg tělesné hmotnosti.
V. SHRNUTÍ
Létání letadlem je jedna z nejhorších věcí, co můžete udělat pro svůj spánek. Pro minimalizování dopadu jet lagu je třeba začít s přípravou již doma. V den odletu se už nastavte mentálně a fyzicky na čas v cílové destinaci. Během letu pijte hodně vody, nejezte, spěte přerušovaně a pravidelně se hýbejte. Po přistání se co nejdříve uzemněte a restartujte váš cirkadiánní rytmus. Kromě spánkových potíží je problém radiace, které jsme v letadle vystaveni. Ta se dá minimalizovat antioxidanty (po příletu) a betaglukany (před i po).
ZDROJE
Greenfield, B.: Boundless
Land, S.: Stronger by Stress
