Vitamín D
(čas čtení 15 min)
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který se ukládá v játrech a tučných tkáních těla. Nejvíce je známý pro svou roli, kdy udržuje rovnováhu vápníku a zdraví kostí v těle. Hraje kritickou roli v mnoha fyziologických procesech, jako je regulace krevního tlaku, imunita či růst buněk. Jeho nedostatek se projevuje v mnoha akutních i chronických nemocích, jako je křivice, osteoporóza, roztroušená skleróza či rakovina. Nedávné studie uvádějí, že jeho nedostatek je asociován i se špatným průběhem covid-19. Drtivá většina populace ho má nedostatek (v USA to je 70% populace).
OBSAH
I. ZÁKLADNÍ INFORMACE
- Formy
II. OVLIVNĚNÉ SYSTÉMY
- Kosterní systém
- Hormonální systém
- Imunitní systém
- Kardiovaskulární systém
III. PŘIROZENÉ ZDROJE
- Slunce
- Strava
IV. SUPLEMENTACE
- Dávkování
- Hladina
- Toxicita
V. SYNERGIE
- Vitamin K
- Hořčík
VI. MŮJ VÝSTUP
- Krevní testy
- Hladina a dávkování
- Značka a cena
VII. SHRNUTÍ
I. ZÁKLADNÍ INFORMACE
Vitamin D je sice nazýván vitaminem, ale technicky je to spíše hormon. Jeho struktura je podobná kortizolu, testosteronu a dalším hormonům. Tvoří se v pokožce díky UVB záření a teplu (nemáme žlázu, která by produkovala vitamin D). Účastní se téměř všech procesů v těle, jako je regulace imunitního systému, metabolismus vápníku, produkce energie a kardiovaskulárních funkcí. Reguluje více než 900 genů, což je zhruba 5% lidského genomu. Regulaci vitaminu D v těle ovlivňují enzymy, které jsou závislé na hořčíku. Proto nedostatek hořčíku může ovlivnit tvorbu vitamínu D. Vzhledem k tomu, že populace trpí nedostatkem hořčíku, je nutné jej suplementovat.
1. FORMY
Vitamin D (kalciferol) je významný ve dvou formách. D2 (ergokalciferol) vzniká u rostlin fotosyntézou a také jej produkují bezobratlí. D3 (cholekalciferol) vzniká u živočichů (včetně lidí) syntézou v kůži ze slunečního záření. D2 je ale hůře vstřebatelný než D3 a některé studie ukazují, že až dvojnásobně.
II. OVLIVNĚNÉ SYSTÉMY
Zlepšení kognitivních funkcí (paměť, pozornost, vyjadřování se atd.), imunity, zdraví kostí a dobré nálady. Může také snížit riziko rakoviny, srdečních chorob, cukrovky a roztroušené sklerózy. Lidé, kteří mají jeho nedostatek mohou při jeho suplementaci zaznamenat zvýšení hladiny testosteronu. Oddaluje zkracování telomer (zakončení chromozomů ovlivňující stárnutí). Udržuje zdravou pokožku.
1. KOSTERNÍ SYSTÉM
Jedna z hlavních rolí v udržení vápníkové homeostázy (stálost) je podpora vstřebávání vápníku v trávícím traktu. Stárnutí způsobuje změny ve střevech a ledvinách, což přispívá ke změněné regulaci vápníku a vyvolává ztrátu kostní hmoty. Ve střevě se sníží vápník a to následně vyvolá uvolnění vápníku z kostí. To způsobuje osteoporózu (řídnutí kostí) a následně zvyšuje riziko zlomeniny kyčle, páteře a zápěstí. Přispívá tedy k utváření kostí a udržuje kosti silné a zdravé. Je to prevence před zlomeninami a osteoporózou. Zlepšuje svalové a nervové funkce u starších a tím snižuje riziko pádu. Zlepšuje svalový tonus a sílu. Pomáhá při dospívání při růstovém spurtu k dosažení vyšší výšky.
Zhruba 40% lidí v USA žije v deficitu. Ten se projevuje jako osteomalacie (u dětí to je křivice). Osteomalacie je kosterní nemoc charakterizována měkkými nesprávně formovanými kostmi, růstovou retardací, svalovou slabostí a křečemi a nízkým obsahem vápníku v krvi. Určitá část populace má větší riziko deficitu. Zvláště pak lidé s tmavší kůží, obézní, kuřáci a cukrovkáři.
2. HORMONÁLNÍ SYSTÉM
Podporuje syntézu “příjemných” hormonů: endorfiny, serotonin a dopamin. Jeho nedostatek může vést k malátnosti a zhoršení nálady až k depresím. Je dobrý pro mozek a také je prevencí před Alzheimerovou chorobou či Parkinsonem. Má význam při snižování váhy, protože pomáhá produkovat hormon leptin (hormon sytosti). Snižuje parathyroidní hormon (ovlivňuje hladinu vápníku a fosforu v krvi příštítnými tělísky). Pokud máme nedostatek vitaminu D a začneme jej suplementovat, zvýší se hladina testosteronu. Jeho nedostatek je spojován se špatným spánkem. Snižuje PMS (premenstruační syndrom).
3. IMUNITNÍ SYSTÉM
V imunitních buňkách jsou receptory vitaminu D. Stimuluje tedy imunitní systém (přirozený i získaný), pomáhá prevenci před infekcí a snižuje zánětlivost. Může také zabraňovat autoimunitním onemocněním (např. snížení symptomů a vzniku roztroušené sklerózy). Některé studie dokonce ukazují, že vitamin D snižuje riziko rozvoje nádorů. Snižuje koncentraci cytokinů (regulátory imunitního systému), které způsobují nárůst v tukových buňkách.
Hladina vitaminu D koreluje s nemocemi postihující dýchací systém. Meta-analýzy ukázaly, že suplementace vitaminem D snižuje akutní hrudní infekci o 50%. Jeho dostatek snižuje riziko nachlazení, chřipky, dýchacích onemocnění a infekcí, symptomů tuberkulózy, míru astmatických záchvatů, onemocnění a symptomy covid-19.
Spoustu věcí, které vidíme u COVID-19, vidíme u deficitu vitaminu D: vyšší riziko s vyšším věkem, rasa – čím tmavší, tím větší riziko, BMI – obezita je spojována s vyšší úmrtností. Nezávisle na všech těchto faktorech, zde existuje asociace mezi nízkou úrovní hladiny vitaminu D a zvýšenou pozitivitou covid-19. Pacienti s nízkou hladinou mají více pokročilých symptomů, potřebují hospitalizaci, ventilátory a mají vyšší míru úmrtnosti. Vitamin D není jediná spása, ale je dobré poukázat na souvislosti. Výzkumy naznačují souvislost mezi hladinou vitaminu D a nakaženými pacienty. Je zde zlomový bod, kde rapidně nabývá počet pozitivních. A tím je hladina vitaminu D 125 nmol/l. Kromě samotné prevence snižuje při vysokých dávkách po dobu 8-14 dní také příznaky.
Vitamin D obecně snižuje úmrtnost a aktivuje náš imunitní systém.
4. KARDIOVASKULÁRNÍ SYSTÉM
Studie ukazují, že napomáhá kardiovaskulárnímu systému, protože snižuje krevní tlak a snižuje riziko srdečních onemocnění. Je účinný také při boji proti cukrovce II. typu, protože je zapojený do syntézy inzulinu a zlepšuje inzulinovou citlivost. Snižuje tělesný tuk u obézních. Snižuje triglyceridy (rizikový tuk způsobující kardiovaskulární problémy).
III. PŘIROZENÉ ZDROJE
Syntéza začíná v kůži vystavením se slunečnímu světlu (UVB) a horku a pokračuje do jater a ledvin. Vitamin D získaný ze stravy nebo suplementace je brán ze střeva a vstupuje do krevního řečiště. Jakmile je zde, podstupuje stejnou transformaci v játrech a ledvinách jako když je přijmut ze slunce.
1. SLUNCE
Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční světlo, kdy vzniká v kůži díky UV paprskům. Je třeba se vystavit přímému slunci a ne skrze sklo. Okno stíní slunečním paprskům. Délka pobytu na slunci odvisí od typu pokožky, sezóny a zeměpisné šířky. Během léta stačí kolem 15 minut. Ale opalovací krémy snižují efektivitu UV záření a tím pádem i tvorbu vitaminu D.
Tělo produkuje vitamin z cholesterolu za předpokladu, že je zde adekvátní množství UVB záření ze slunce. UV index musí přitom být 3+. Celoročně ho tedy mají lidé mezi 37. rovnoběžkami.
UVB záření blokuje:
- opalovací krém
- vysoký obsah melaninu v pokožce – tmavá kůže funguje jako přirozený opalovací krém
- starší věk – kůže v 70 letech produkuje pouze 25% vitaminu D3 oproti 20 letému
- obezita – enzymy podílející se na syntéze vitaminu D mají sníženou aktivitu a zabraňují přeměně v aktivní hormon
- trávicí potíže – celiakie, bypass
- chronická onemocnění jater nebo ledvin
- léky – na krevní tlak, antibiotika a jiné
Pořádnou dávku vitamínu D v ČR můžeme očekávat zhruba od poloviny dubna do konce srpna, kdy je slunce pod úhlem 50°. Ale něco málo můžeme nachytat už i dříve. Slunce musí vrhat paprsky minimálně pod úhlem 30° a to začíná už 23. 2. a končí 17. 10. Dále záleží na tom, jestli je zataženo, jak moc máte odhalenou kůži, jestli jste namazaní opalovacím krémem, jaký jste fototyp apod. Nedávná studie ukázala, že Afro-Američani v Chicagu musejí být na slunci 6x déle než běloši, aby vyprodukovali stejné množství vitaminu D.
Se závislostí na vaší zeměpisné šířce a denní době vám může pomoci aplikace „D-MINDER“. Díky ní můžete zjistit, jestli chytáte vitamín D nebo ne. Pokud máte změřenou hladinu vitamínu D, tak si to můžete do aplikace zadat a zároveň si zapisovat denní dávky suplementace a aplikace vám vypočítává množství vitamínu D v krvi. Moje zkušenost říká, že tato kalkulace je velmi orientační. Nicméně vám alespoň napoví, jestli vám hladina vitaminu D v krvi stoupá nebo ne a podle toho upravit dávku.
2. STRAVA
Sice ho lze dostat i ze stravy, ale fyzicky je to nemožné. Pro získání 5000 IU jednotek vitaminu D je potřeba sníst např. 135 vajíček. Nejvíce jej obsahují ryby, ale i tak bychom museli sníst 5 porcí makrely. A pokud nežijeme kolem rovníku, tak je jediná možnost suplementace. Proto nemá vůbec praktický význam věnovat se obsahu vitaminu D v potravinách, protože tyto dávky jsou minimální.
IV. SUPLEMENTACE
Pro stanovení hladiny vitaminu D v krvi se používají jiné jednotky v ČR a jiné v USA. V ČR se měří v nmol/l a v USA to je ng/ml. Přepočet je velmi jednoduchý. Pokud chcete získat z tuzemských jednotek americké, stačí danou hodnotu vydělit číslem 2,5 (a naopak). Tzn. 200 nmol/l = 80 ng/ml.
Také u dávkování se můžete setkat s dvěma možnostmi. A to buď v mezinárodních jednotkách (IU – International Units) nebo v mikrogramech. I zde je přepočet velmi jednoduchý. 1 mcg je 40 IU. Tzn. 25 mcg = 1000 IU.
1. DÁVKOVÁNÍ
Doporučené hodnoty jsou stanoveny pro prevenci křivice a osteomalacie a udržení normální hladiny vápníku u zdravých lidí. Horní limity (uvedeny v závorce) jsou stanoveny kvůli snížení rizika:
- 0-6 měsíců: 400 IU (1.000 IU)
- 6-12 měsíců: 400 IU (1.500 IU)
- 1-3 roky: 600 IU (2.500 IU)
- 4-8 let: 600 IU (3.000 IU)
- 9-70 let: 600 IU (4.000 IU)
- 70+ let: 800 IU
Opakuji. Doporučená denní dávka byla stanovena na základě udržení vápníku, ne dalších důležitých fyziologických funkcí, jako je třeba imunita. A doporučená dávka 600 IU pro dospělého člověka je strašně málo pro to, aby podpořila imunitu.
Proto existují další různá doporučení:
- pro běžnou suplementaci se už nyní běžně doporučuje 1.000-2.000 IU
- Rhonda Patrick doporučuje v zimních měsících brát denně 4.000-5.000 IU
- Dr. Eric Berg doporučuje dávku dokonce až 10.000-20.000 IU denně
- kalkulace dle hmotnosti: 80 IU / kg (tímto se řídím já)
Novorozenci a kojenci musejí brát 400 IU denně kvůli prevenci křivice. Bylo zjištěno, že pokud matka suplementuje 6400 IU denně, tak má v mateřském mléku právě 400 IU.
Děti, které braly denně 1200 IU vitaminu D, měly o 40% méně případů chřipky během zimy. U afrických žen, které braly 800 IU denně po dobu 3 let bylo 3x méně chřipek. Ty, které po 2 letech zvýšily dávku na 2000 IU měly 26x méně chřipku.
Je odhadováno, že už suplementace 1000 IU denně sníží náklady na léčbu rakoviny o 16-25 miliard dolarů.
Je jedno, kdy jej budete brát. Někdo jej bere ráno, kdy simuluje příjem z denního světla. Někdo jej bere večer, protože mu pomáhá na spaní. Experimentujte a sledujte se.
Pokud berete další doplňky stravy, zjistěte si, zde také neobsahují vitamin D (např. rybí olej).
Sportovní studie
Od ledna do září běžel na Kypru test profesionálních fotbalistů. Ti denně suplementovali 6000 IU vitamínu D po dobu 6 týdnů. Kromě toho, že se jim zvedla hladina vitamínu D v krvi, tak se jim významně zvedla také hladina volného a celkového testosteronu a také se jim zlepšil krátký sprint na 5 m. Z toho plyne, že atleti by si měli konstantně měřit hladinu vitamínu D v krvi během roku a měli by jej suplementovat v případě deficitu. Vitamin D má vliv na sportovní výkonnost.
2. HLADINA
Názory nejsou jednotné, ale jsou velmi podobné, zvláště pak v oblasti nedostačujících hodnot:
- <50 nmol/l – deficit (<30 nmol/l – křivice a osteomalacie)
- 50-75 nmol/l – nedostačující
- >75 nmol/l – dostačující
Mezníky
- <37 nmol/l – u těhotných zvýšené riziko porodu císařským řezem (4x větší riziko)
- <50 nmol/l – zvýšená úmrtnost z jakéhokoliv důvodu (zvláště u starších lidí)
- 75 nmol/l – optimální pro zdraví kostí u starších a také pro zdraví zubů, snížení rizika fraktury a prevence rakoviny tlustého střeva (abyste se dostali na tuto hodnotu, 95% lidí potřebuje suplementovat 1700 IU denně)
- 82 nmol/l – o 50% snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva než 30 nmol/l
- 86 nmol/l – o 65% lepší absorbcí vápníku, než 50 nmol/l
- 92 nmol/l – snížený výskyt rakoviny tlustého střeva na polovinu
- 62-125 nmol/l – vliv na tvorbu spermií a jejich pohyblivost
- 125 nmol/l – zlepšuje atletickou výkonnost
- 125 nmol/l – zlomový bod nárůstu covid-19 pozitivních pacientů
Hladinu vitaminu D zjistíte krevním testem, který je běžně dostupný v krevních centrech. Jeho cena se pohybuje v rozmezí 400-2.000 Kč. Také je možnost si nechat zjistit hladinu vitaminu D z pohodlí domova Zinzino testem ze suché kapky krve, která se posílá poštou do laboratoře (kontaktujte mě). Jeho cena je 1.500 Kč. Hladinu bych doporučoval měřit 2x ročně a to před zimou (prosinec) a před létem (červen).
3. TOXICITA
Mezi symptomy patří zmatení, lhostejnost, opakující se zvracení, bolesti břicha, časté močení, velká žízeň a dehydratace. Ale je to doopravdy reálné?
Různé zdroje se neshodnou na tom, co ještě není a co už je považováno za toxické. Nejpřísnější zdroj uvádí již hladinu 250 nmol/l za toxickou. Jiný zdroj uvádí hladinu někde kolem 375 nmol/l. A to především kvůli zvýšené absorbci vápníku, který se ukládá v měkkých tkáních a arteriích a pak dochází hyperkalcemii a ke vzniku ledvinových kamenů. Jiný zdroj podpořený velkou studií ukazuje, že ani hladina 910 nmol/l není toxická. Byl proveden výzkum, kdy pacienti brali až 60.000 IU denně. A pouze 1 z 20.000 pacientů trpěl hyperkalcemií.
Tak jako tak, vitamin D je nejmíň toxický ze všech vitaminů rozpustných v tucích a proto nemusíme mít obavy z předávkování. Navíc navyšování dávky vitaminu D není lineární. Prvních 1000 IU vám navýší hladinu přibližně o 12 nmol/l. Ale dalších třeba 30.000 IU navýší hladinu už jen 10x méně na každých 1000 IU.
V akutních případech se podává jednorázová dávka a za toxickou je označena dávka 300.000 IU. Takže denní pravidelný příjem do 10.000 IU (dávka pro 125 kg člověka) je naprosto bezpečný.
Tady bych rád upozornil, že nejsem lékař a rozhodně vás nenabádám k užívání vysokých dávek vitaminu D. Pouze zde zmiňuji výsledky výzkumů a odborníků opírající se o vědecké studie.
V. SYNERGIE
1. VITAMIN K
Vitamin K je rozpustný v tucích. Nejznámější jsou formy K1 a K2. K1 je z rostlin a K2 syntetizuje střevní mikrobiom a je ve fermentovaných výrobcích a v některých živočišných produktech (např. játra). Má hlavní roli při srážení krve, metabolismu kostí, prevence mineralizace arterií a regulace různých buněčných funkcí. Vitamin D podporuje produkci několika proteinů, které jsou závislé na vitaminu K. Je identifikováno 17 takových proteinů, které se podílejí na regulaci kalcifikace měkkých tkání. Tento proces potřebuje hořčík.
Největším problémem předávkování vitaminem D je hyperkalcemie, což je zvýšená hladina vápníku v krvi. Ten se pak usazuje v arteriích. Vitamin K udělá to, že ten vápník dopraví do kostí. Vyřeší tedy dvě mouchy jednou ranou: zabrání hyperkalcemii a zároveň posílí kosti. Proto je nesmírně důležité brát s vitaminem D vždy vitamin K. Více o vápníku se dozvíte zde.
Pozor na kontraindikace. Pokud berete léky na ředění krve (např. Warfarin), poraďte se s lékařem.
Dávkování
- 1-3 roky: 30 mcg
- 4-8 let: 55 mcg
- 9-13 let: 60 mcg
- 14-18 let: 75 mcg
- 19+ let: ženy 90 mcg, muži 120 mg (až 200 mcg)
2. HOŘČÍK
Pro optimalizování hladiny vitaminu D je potřeba optimální hladina hořčíku. Článek na téma hořčík najdete zde.
VI. MŮJ VÝSTUP
1. KREVNÍ TESTY
Já jsem byl poprvé na krevních testech v prosinci 2020. Moje hladina vitamínu D byla 72 nmol/l. Od té doby jsem bral přibližně 5700 IU denně (váha 67 kg). V březnu 2021 jsem byl na dalším testu a byla mi naměřena hladina 125 nmol/l. Aplikace D-Minder mi předpověděla, že budu mít 147 nmol/l. Není to tedy úplně přesné, ale dá se s tím pracovat. Zvýšil jsem dávku na 6000 IU. V červenci 2021 byla moje hodnota 195 nmol/l (pro mě ideální). Takže jsem snížil dávku na cca 1600 IU, protože mě zajímalo, jaký vliv bude mít příjem vitaminu D ze sluníčka. V listopadu 2021 klesla moje hladina na 116 nmol/l.
Z toho plyne, že příjem vitaminu D ze slunce dokonce ani přes léto není dostatečný a je nutné jej suplementovat i přes léto v relativně vysokých dávkách (platí pro ČR).
2. HLADINA A DÁVKOVÁNÍ
Hladina, o kterou usiluji, je 150-200 nmol/l. Dávkuji cca 6000 IU denně při váze 67 kg. K tomu beru 120 mcg vitaminu K2 (+30 mcg v multivitaminu Xtend).
3. ZNAČKA A CENA
Beru doplňky od značky Woldo. Nejvyšší německá kvalita a zároveň nejlepší cena, kterou jsem na trhu našel. Vitamin D je totiž nejlevnější potravinový doplněk a různé firmy na něm mají obrovské marže. Při přepočtu tedy vycházejí jiné zdroje klidně 10x dráž. Nenechte se napálit.
Pokud byste chtěli brát to samé co já, tak se zaregistrujte na webu www.woldoshop.cz a použijte při nákupu kód “robin10” a máte celkem 15% slevu.
Donedávna jsem užíval zvlášť vitamin D3 a zvlášť vitamin K2. S 15% slevou to vyšlo na 941 Kč. Nyní používám jejich kombinaci, kdy je v jedné lahvičce stejné množství uvedených vitaminů. Jde o to, že nejvíce objemu zabírá nosič, což je MCT olej. A proto už je doslova zanedbatelný rozdíl v tom, jestli 1 kapka obsahuje jen 25 mcg vitaminu D (1000 IU) nebo také zároveň 20 mcg vitaminu K. Poměr vitaminu D3 a K2 je výborně nastaven a bude vyhovovat drtivé většině lidí, včetně dětí od 1 roku. Cena po slevě vychází na 841 Kč. V jedné láhvi je 1800 kapek, což je při dávce 5000 IU denně zásoba na 360 dní. Cena denní dávky (D3+K2) je tak 2,33 Kč za den. Takže nyní doporučuji tento produkt https://www.woldoshop.cz/vitamin-d3-k2-50ml/.
VII. SHRNUTÍ
I když se o vitaminu D ví, jak moc je důležitý, tak je stále jeho přínos nedoceněný. Možná, když si lidé uvědomí, že je to spíš hormon než vitamin, tak k tomu začnou přistupovat jinak. Jeho význam nevězí “jen” ve zdravých kostech, ale také je to bojovník číslo jedna za naši imunitu. Což je důležité zejména v této pandemické době. Smutné je, že i přes veškeré studie a data, která jsou již k dispozici, vláda o jeho důležitosti a významu neinformovala. Možná je to také proto, že vitamin D je nejlevnější potravinový doplněk a neexistuje důvod, proč byste si jej nemohli dovolit. Cena 2-3 Kč za denní dávku a to včetně vitaminu K určitě nezruinuje váš rodinný rozpočet. Pokud budeme hodnotit poměr cena/výkon, je vitamin D společně s vitaminem K na první místě s nedostižným náskokem. Nezapomeňte na hořčík, který aktivuje vitamin D.
Jediným důvodem, proč lidé nesuplementují tuto dvojkombinaci, je neznalost. Ale to již není od dnešního dne vaším problémem. Vaše zdraví, vaše zodpovědnost.
ZDROJE
Found My Fitness With Dr. Rhonda Patrick (#063): Roger Seheult (covid-19 and vitamin D)
https://www.foundmyfitness.com/topics/vitamin-d
https://www.createcures.org/properties-and-sources-of-vitamin-d/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0239252
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://youtu.be/w7uOACkLl8s
https://youtu.be/tQ19ysKL8Nc
https://youtu.be/K3-yEgyGYUA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415009/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32375348/
https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2014/03/06.pdf
Greenfield B.: Boundless
Dinicolantonio J., Land S.: The Immunity Fix
