Vápník
(čas čtení 7 min)
Vápník (Ca) je nejvíce obsažený minerál v lidském těle. Je důležitý pro svalovou kontrakci, vazodilataci (relaxace/rozšíření cév) a zdraví kostí. 99% je uloženo v kostech a zubech. Při nízkém příjmu vápníku, tělo uvolní vápník z kostí pro udržení výše popsaných funkcí. Což může vézt k osteoporóze (řídnutí kostí) a zlomeninám. Málo vápníku může způsobit svalové křeče, abnormální srdeční tep a případně smrt.
OBSAH
I. OSTEOPORÓZA
- Co zvyšuje osteoporózu
- Co pomáhá proti osteoporóze
II. ŽENY
- Těhotenství
- Postmenopauza
III. DEFICIT
- Na vápníku závisí // Důsledky deficitu
- Co snižuje vstřebatelnost vápníku a zvyšuje jeho poptávku
IV. PŘEBYTEK
V. INTERAKCE VÁPNÍKU
- Hořčík
- Vitamín D
- Vitamín K
- Zinek
- Léky
VI. STRAVA A SUPLEMENTACE
- Jídlo
- Denní příjem
- Suplementace
VII. SHRNUTÍ
I. OSTEOPORÓZA
Zlomenina krčku stehenní kosti je nejhorší následek osteoporózy, kdy skoro 1/3 se děje lidem v pečovatelských domech a 1 ze 4 pak do roka umírá.
1. CO ZVYŠUJE OSTEOPORÓZU
- málo vápníku
- málo proteinu
- věk
- ženské pohlaví
- deficit estrogenu
- kouření
- hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy)
- nadměrná konzumace alkoholu
2. CO POMÁHÁ PROTI OSTEOPORÓZE
Celoživotní fyzická aktivita, zvláště pak zvedání vah, společně s vápníkem a vitamínem D zpomalují ztrátu kostní hmoty v pozdějším věku. Optimální úroveň vápníku souvisí s příjmem hořčíku, vitamínu D a vitamínu K. Doporučuje se také zvýšit příjem bílkovin.
II. ŽENY
1. TĚHOTENSTVÍ
Doplňování vápníku během těhotenství může snížit riziko preeklamsie (zvýšený krevní tlak u těhotných) a proteinurie (bílkovina v moči) po 20. týdnu těhotenství. Suplementace 1000 mg denně může snížit toto riziko o 55% a to u žen s nízkým příjmem vápníku (<314 mg denně).
2. POSTMENOPAUZA
Ženy po přechodu mají zvýšené riziko osteoporózy kvůli sníženému estrogenu, který hraje roli v zesilování kostí. Nedostatek estrogenu snižuje vstřebávání vápníku. Nízké BMI je nejsilnějším faktorem pro rozvoj osteoporózy a souvisí se sarkopenií (ztráta svalové hmoty, síly a výkonu ovlivněná věkem).
III. DEFICIT
1. NA VÁPNÍKU ZÁVISÍ // DŮSLEDKY DEFICITU
- syntéza ATP // nedostatek energie pro tělesné procesy
- oxidace mastných kyselin // hyperlipidemie, hypercholesterolemie
- lipolýza (spalování tuků) // obezita, vnitřní tuk
- glykolýza (spalování cukrů) // hyperglykemie, inzulínová rezistence
- produkce melatoninu, serotoninu, relaxace, REM spánek // spánkové problémy, nespavost, úzkost, špatná paměť
- hustota kostních minerálů // osteoporóza, ztráta kostní hmoty, snížení hustoty kostí
- aktivní forma vitamínu D, podpora imunity, hormonální regulace // osteoporóza, snížení hustoty kostí, zvýšené riziko zlomenin, slabá imunita
2. CO SNIŽUJE VSTŘEBATELNOST VÁPNÍKU A ZVYŠUJE JEHO POPTÁVKU
- některá rostlinná strava (kvůli oxalátům): špenát, kapusta, listy rebarbory, čínské zelí, sladké brambory, maniok, fazole (kys. citronová naopak rozbíjí oxalátové krystaly)
- fytáty (semena obilovin, olejnin, luštěnin) – pšeničné otruby, sušené fazole (je třeba je namočit nebo naklíčit; kvasnice pomáhají odstranit fytáty během fermentace)
- vysoký příjem sodíku a bílkovin zvyšuje vylučování vápníku močí, ale zároveň i jeho absorbci; vyšší příjem sodíku je asociován s menším výskytem zlomenin kyčlí; vysoký příjem bílkovin zvyšuje střevní absorbci vápníku
- laktózová intolerance – zvýšené riziko nedostatku vápníku z důvodu vyhýbání se mléčným výrobkům
- veganství – vyhýbání se mléčným výrobkům a snížená vstřebatelnost vápníku ze zvýšeného příjmu fytonutrientů; vegani mají zvýšené riziko zlomenin
- kofein – káva, čaj a další nápoje s kofeinem zvyšují vylučování vápníku močí (1-2 šálky kávy denně jsou ok)
- alkohol – snižuje absorbci vápníku přímo a potlačením enzymů konvertující vitamín D do jeho aktivní formy (1-2 drinky denně jsou ok)
- menopauza – způsobuje ztrátu kostní hmoty díky nízké hladině estrogenu; zvýšený příjem vápníku plně nenahradí tuto ztrátu
- premenstruační syndrom (PMS) – je asociovaný s nízkým příjmem vápníku
- amenorea (ztráta menstruace) – je způsobena poklesem estrogenu, což má negativní důsledky na vstřebávání vápníku; “ženská atletická triáda” – nevhodná strava (nebo anorexie), ztráta menstruace, řídnutí kostí (osteoporóza); nepravidelná menstruace a nízká hustota kosti jsou spojovány s rizikem zlomenin
IV. PŘEBYTEK
Příliš mnoho vápníku (hyperkalcemie)
- obsah vápníku v krvi více než 2,8 mmol/l (normální je 2,15-2,60 mmol/l)
- srážení krve (koagulace)
- cévní kalcifikace (ukládání vápníku)
- tepenná ztuhlost
- riziko vytvoření ledvinových kamenů
Vše způsobuje riziko kardiovaskulárních nemocí, zvlášť při celkovém příjmu vápníku >1500 mg za den. Muži užívající 1000 mg vápníku denně formou suplementace mají o 20% vyšší riziko kardiovaskulárních příhod. Ale příjem tohoto množství vápníku ze stravy nemá negativní účinky. Proto byste měli přijímat vápník raději ze stravy než z doplňků.
V. INTERAKCE VÁPNÍKU
1. HOŘČÍK
Doporučený poměr příjmu Ca:Mg je 2:1. Při poměru menším než 1,7:1 je zvýšena úmrtnost. Proto není vhodné hodně suplementovat hořčík, pokud máte malý příjem vápníku. Optimální tedy je 500-600 mg hořčíku a 1000-1200 mg vápníku denně. Při poměru větším než 3:1 se zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Vápník blokuje vstřebávání hořčíku, proto se nedoporučuje užívat oba doplňky najednou a mějte mezi nimi několikahodinový rozestup (vápník přes den, hořčík hodinu před spaním).
2. VITAMÍN D
Hladina vápníku je regulovaná hormonem příštitných tělísek. Když hladina vápníku v krvi klesne, tak stimuluje přeměnu vitamínu D v ledvinách na jeho aktivní formu kalcitriol, který uvolňuje vápník z kostí do krve.
3. VITAMÍN K
Vápník má tendenci se usazovat v artériích. Proto je důležité suplementovat vitamín K, který doručí vápník do kostí. Proto je nutné při suplementaci vitamínem D brát vždy vitamín K.
4. ZINEK
Suplementace 600 mg vápníku společně s jídlem sníží vstřebatelnost zinku z tohoto jídla o polovinu.
5. LÉKY
Vápník snižuje absorbci některých léků. Antibiotika berte s rozdílem alespoň 6 hodin.
VI. STRAVA A SUPLEMENTACE
1. JÍDLO (na 100 g)
Obecně se jedná o mléčné výrobky a listovou zeleninu.
- syrovátkový protein 470 mg
- nízkotučný jogurt 183 mg
- mozzarela 820 mg
- cheddar 722 mg
- sardinky s kostma 382 mg
- sardinky bez kostí 129 mg
- mléko 299 mg/1 hrnek
- losos 212 mg
- cottage 138 mg/1 hrnek
- chia semínka 76 mg/1 lžíce
- vajíčko 25 mg
Strava bohatá na zeleninu a minerály obsahující vápník, draslík a hořčík má tendenci ke snižování krevního tlaku (1000-1200 mg celkového denního příjmu vápníku). Pokud se chcete vyhnout přemíře vápníku, neberte více jak 500 mg na jídlo a ne více jak 1500 mg denně.
2. DENNÍ PŘÍJEM
- málo (<1000 mg): osteoporóza, riziko zlomenin, ztráta kostí, preeklamsie, vysoký krevní tlak, oxidativní stres, riziko kardiovaskulárních chorob, nabírání váhy
- normální (1000 mg muži, 1200 mg ženy): úbytek váhy, dobrá hustota kostí, malé riziko zlomenin, osteoporózy, rakoviny střeva, snížení PMS příznaků
- hodně (>1500 mg): kalcifikace, ateroskleróza, rakovina prostaty, osteoporóza, odumírání neuronů, riziko kardiovaskulárního onemocnění
3. SUPLEMENTACE
Suplementace vápníku není doporučena těm, kteří ho vyloženě nepotřebují. Příjem vápníku ze stravy je dostačující, pokud teda nemáte intoleranci na laktózu nebo nejste žena v přechodu. Pokud suplementujete, vyberte si formu karbonát. Forma citrát je nejlepší pro ty, kteří mají potíže s žaludečními šťávami. Neberte více jak 1000 mg denně. Jako optimální se jeví 500 mg.
VII. SHRNUTÍ
- optimální denní příjem vápníku je 1000-1200 mg denně z jídla (mléčné výrobky a listová zelenina)
- optimální poměr Ca:Mg je 2:1
- suplementovat vápník není doporučeno, pokud ho nemáte ve stravě málo nebo máte zvýšené riziko osteoporózy (ženy v přechodu)
- zaměřte se v prvé řadě na optimální příjem vitamínu D, vitamínu K a hořčíku
- pokud suplementujete vápník, berte optimálně 500 mg denně
ZDROJ
DiNicolantonio J., Land S.: The Mineral Fix
