Hořčík
(čas čtení 10 min)
Tento minerál je 4. nejvíc obsažený minerál v těle hned po vápníku, sodíku a draslíku. Zhruba polovina hořčíku je v kostech, čtvrtina ve svalech a zbytek je v krvi a měkkých tkáních.
Pro optimalizování hladiny vitamínu D je potřeba optimální hladina hořčíku. Vitamín D je potřebný k produkci proteinů závislých na vitamínu K a pomáhá k jejich aktivaci a tento proces potřebuje hořčík.
Hraje významnou roli ve zhruba 300 biochemických procesech v těle.
OBSAH
I. NA CO VŠE MÁ HOŘČÍK VLIV
- Deficit hořčíku způsobuje -> K čemu to vede
- Na hořčíku závisí // Důsledky deficitu
- Faktory přispívající k deficitu
- Důležité vzájemné interakce
- Příznaky a symptomy deficitu
II. JAK ZÍSKAT HOŘČÍK
- Suplementace (formy)
- Jídlo
- Tekutiny
III. DÁVKOVÁNÍ A MĚŘENÍ
- Denní dávka
- Měření
- Předávkování
IV. MOJE VOLBA
V. SHRNUTÍ
I. NA CO VŠE MÁ HOŘČÍK VLIV
1. DEFICIT HOŘČÍKU ZPŮSOBUJE -> K ČEMU TO VEDE
- přebytek sodíku a vápníku -> arytmie
- oxidativní stres -> myokardiální léze
- zánětlivost -> metabolický syndrom -> vysoký krevní tlak
- endoteliální dysfunkci -> trombóza, ateroskleróza
- inzulínovou rezistenci -> cukrovka 2. typu
- zvýšení triglyceridů
To vše pak směřuje ke kardiovaskulárním problémům.
2. NA HOŘČÍKU ZÁVISÍ // DŮSLEDKY DEFICITU
- syntéza ATP // nedostatek energie
- lipolýza (spalování tuků) // zvýšený cholesterol
- glykolýza (spalování cukrů) a produkce inzulínu // inzulínová rezistence
- syntéza glutationu // zvýšený oxidativní stres a snížená imunita
- produkce serotoninu a melatoninu // chronický stres, úzkost, spánkové problémy
- produkce dopaminu // deprese, nepozornost, prokrastinace
- produkce steroidních hormonů // slabost, stárnutí, ztráta svalů
- produkce testosteronu // obezita, kardiovaskulární choroby
- oprava DNA // vznik senescentních buněk, mutace DNA
- regulace T-lymfocytů // zánětlivost, autoimunní nemoci, infekce
3. FAKTORY PŘISPÍVAJÍCÍ K DEFICITU
- nemoci: Crohnova nemoc, celiakie, cukrovka 1. a 2. typu, metabolický syndrom, onemocnění ledvin nebo jater, inzulínová rezistence, zmenšení žaludku, odebrání střeva, selhání srdce, průjem
- akutní stavy: emoční a psychologický stres, zvýšená menstruace, nadměrná laktace, dlouhý půst
- nedostatek: vitamín B6, selen, sůl, snížené žaludeční šťávy
- přemíra: cukr, fosfor, suplementace vápníku, extrémní dávky vitamínu D, konzumace alkoholu
- zvýšené pocení: fyzické cvičení, sauna
- stárnutí
Hořčíkový deficit byl nalezen u 84% žen v menopauze s osteoporózou.
4. DŮLEŽITÉ VZÁJEMNÉ INTERAKCE
- vitamín B6 zvyšuje vstřebatelnost hořčíku a pomáhá ho dopravit do buněk (deficit B6 naopak zvyšuje vylučování hořčíku)
- zvýšený příjem vápníku a fosforu způsobuje deficit hořčíku, protože hořčík se stejně jako vápník váže na stejný protein
- antibiotika snižují absorbci hořčíku, proto je nutné je brát alespoň 2 hod před nebo 4-6 hod po suplementací hořčíku
5. PŘÍZNAKY A SYMPTOMY DEFICITU
- hypokalémie (draslík <3,5 mmol/l)
- hypokalcemie (vápník <2,14 mmol/l)
- třes
- arytmie
- migrény (brát 300 mg hořčíku 2x denně)
- spontánní křeče
- tiky v obličeji na dotek
- agrese a podrážděnost
- zmatení a dezorientace
- zvýšená citlivost na bolest
- fotosenzitivita (zvýšená citlivost kůže na světlo)
- tinnitus (zvonění v uších)
- ztráta sluchu
- rezistence vitamínu D
- katarakta (šedý zákal)
- koronární a kardiovaskulární nemoci
- vysoký krevní tlak
- oslabená imunita
- deprese
II. JAK ZÍSKAT HOŘČÍK
1. SUPLEMENTACE (FORMY)
L-Threonát – nejlepší forma pro zvýšení hořčíku v mozku. Zlepšuje kognitivní funkce u lidí s kognitivními poruchami a ADHD symptomem. Zvyšuje IQ u lidí s ADHD. Zlepšuje paměť u lidí s Alzheimerem. Má velmi dobrou vstřebatelnost a nízkou míru průjmů. Je dobré ho brát ráno pro lepší soustředění.
(Bis)glycinát – nejbezpečnější forma s nejmenšími projímavými účinky (většinou žádnými). Přidaný glycin (předším u dětí) zlepšuje relaxaci, bolest a spánek snížením tělesné teploty. Dokáže během 7 dnů snížit deprese. Díky výborná vstřebatelnosti kolem 82% a absenci vedlejších účinků je nejlepší formou pro doplnění deficitu hořčíku. Je dobré ho brát hodinu před spaním.
Malát – užívá se při chronické únavě a fibromyalgii (chronická bolest). Kyselina malická zesiluje ATP (tvorba energie), což je molekula na hořčíku závislá. Je vysoce vstřebtelný a zůstává v séru několik hodin. Je dobré ho brát přes den, protože je energizující.
Chlorid – nejlepší forma pro zažívací problémy. Chlorid pomáhá produkovat žaludeční štávy. Zlepšuje inzulínovou citlivost a metabolickou kontrolu u cukrovky 2. typu. Pomáhá s depresí, bolestí a fibromyalgií.
Citrát – má nejlepší vstřebatelnost (kolem 90%). Pomáhá roztahovat cévy. Je projímavý.
Taurát – je vhodný pro kardiovaskulární problémy, protože taurin pomáhá srdci správně pracovat.
Sulfát – nejčastěji je v epsomské soli (koupele). Obsahuje sulfur, což je antioxidant potřebný pro výrobu glutathionu. U těhotných žen s rizikem předčasného porodu redukuje až o 45% pravděpodobnost mozkové obrny.
Arginát – pomáhá s rozšiřováním cév a proudění krve díky argininu.
Lysin – obsahuje aminokyselinu lysin, která má antivirové účinky. Také podporuje zdraví pokožky.
Ascorbát – obsahuje vitamín C, což může působit projímavě.
Glukonát – obsahuje kyselinu glukonovou, která společně s draslíkem pomáhá myokardiální funkci.
Orotát – u pacientů s koronární srdeční nemocí zlepšuje funkci srdce a toleranci na cvičení. Je vůbec nejlepší pro kardiovaskulární potíže.
Oxid – velmi malá vstřebatelnost (pouze 4%). Zároveň je to bohužel jedna z nejpoužívanějších forem. U nás je předepisovaný lékaři Magnosolv, který je právě ve formě oxidu. Navíc je velmi projímavý.
Je lepší užívat menší dávky častěji než velkou dávku jednorázově kvůli vstřebatelnosti. Nejlepší formy jsou L-threonát (mozek), bisglycinát (spánek a dorovnání deficitu), malát (energizující), chlorid (zažívání), sulfát (koupel v epsomské soli). Nejhorší je jednoznačně oxid (Magnosolv).
2. JÍDLO
Obsah hořčíku se mezi lety 1940 a 1999 v potravinách změnil:
- v zelenině -24% (špenát 78 mg/půl hrnku, brambory 43 mg/100 g)
- v ovoci -17% (banán 32 mg, jablko 9 mg)
- v mase -15% (sardinky 34 mg/100 g, kuřecí prsa 25 mg/100 g)
- v sýru – 26%
- semínka (dýňová 55 mg/10 g, chia semínka 39 mg/10 g)
- ořechy (mandle 28 mg/10 g, kešu 26 mg/10 g)
- luštěniny (čočka 35 mg/půl hrnku, černé fazole 60 mg/půl hrnku)
- vajíčko 5 mg
3. TEKUTINY
Minerály získané z vody jsou lépe vstřebatelné než z jídla a suplementů. Perlivá voda je efektivnější k lepšímu okysličení těla. Naše magnesia obsahuje 170 mg/l.
III. DÁVKOVÁNÍ A MĚŘENÍ
1. DENNÍ DÁVKA
- doporučená: 350-420 mg (6 mg/kg/den) -> 50% populace nemá
- optimální: 400-600 mg
Jedná se o elementární hořčík. Bohužel se tato charakteristika běžně neuvádí.
2. MĚŘENÍ
Referenční meze v séru:
- normální 0,7-1,0 mmol/l
- optimální >0,8 mmol/l
Při deficitu je vhodné přijímat 600 mg denně po dobu jednoho měsíce a pak pokračovat s dávkami, které drží hodnoty nad 0,9 mmol/l.
Hořčík v erytrocytech (RBC Magnesium):
Tohle není běžné měření, ale dělá ho třeba laboratoř Spadia. Ve srovnání s hořčíkem v séru toto měření více vypovídá o tom, kolik má člověk hořčíku v těle. Protože pokud je v séru nízký obsah hořčíku, tak ho tělo vyloučí z erytrocytů do séra. Takže to může vypadat, že hladina v séru je v pořádku, ale přitom hladina v těle (kosti, tkáně) může kolísat. Vzhledem k tomu, že erytrocyty (červené krvinky) žijí 120 dnů, je toto měření přesnější a vypovídá tedy o stavu za poslední 4 měsíce a ne o aktuálním stavu séra, které se může výrazně měnit.
3. PŘEDÁVKOVÁNÍ
Předávkování se hořčíkem je velice vzácné. Způsobuje poškození ledvin, zánětlivost nebo zranění. Ale pokud máte zdravé ledviny, není to žádné ohrožení, protože nadbytek hořčíku se vymočí nebo způsobí průjem. Nadbytek je stanovený >1 mmol/l, přičemž při stavu nad 2,8 mmol/l je charakteristický nízký tlak, nevolnost, zvracení, zadržování moči, svalová slabost, dýchací problémy a srdeční zástava.
IV. MOJE VOLBA
Vybral jsem si B-SIDE z těchto důvodů:
- forma bisglycinát – vysoká vstřebatelnost, bez vedlejších (projímavých) účinků, ideální na doplnění při jeho nedostatku, podporuje spánek
- obahuje L-theanin – nootropicum (pro zlepšování kognitivních funkcí), které je obsaženo především v zeleném čaji; zlepšuje náladu (snižuje stres), soustředění a paměť
- obsahuje vitamín B6 ve formě P5P, což je bioaktivní forma, která umožňuje okamžitou využitelnost pro tělo (oproti běžnému pyridoxinu, který se musí v játrech přeměnit na P5P); podporuje imunitní systém a pomáhá redukovat zánět; umocňuje funkci hořčíku a L-theaninu.
Můžete ho koupit u mě osobně nebo na stránkách www.mefl.cz. Když zadáte při registraci za jméno “-GB”, získáte 5% slevu na cokoliv.
V. SHRNUTÍ
- zlepšuje spánek, paměť, náladu, sportovní výkon
- je zodpovědný za zdravý krevní tlak, krevní cukr, zlepšení imunity, funkci svalů
- jeho deficit způsobuje kardiovaskulární problémy
- hraje významnou roli ve zhruba 300 biochemických procesech v těle
- nejlepší forma na doplnění je bisglycinát (např. B-SIDE)
- nejhorší forma je oxid (např. Magnosolv)
- synergický efekt vitamínu D3, vitamínu K2 a hořčíku
- optimální denní příjem je 400-600 mg
- minerální vody mají nejlepší vstřebatelnost hořčíku
ZDROJ
Dinicolantonio J., Land S.: The Mineral Fix
