Omega-3 bez marketingu: co víme, jak se změřit a jak vybrat doplněk

Prošel jsem velké studie a přehledy o omega-3 a sepsal, co se opravdu ví, co ne, jak si změřit vlastní hladinu a podle čeho vybrat doplněk. Žádný konkrétní produkt nedoporučuji.

Co jsou omega-3 v kostce

Důležité jsou hlavně tři:

• EPA a DHA jsou v rybách a mořských plodech. Ryby si je ale samy nevyrábějí. Vznikají v mořských řasách a postupně se hromadí v potravním řetězci (NIH).
• ALA je v rostlinách: lněné semínko, chia, řepkový olej, vlašské ořechy.

Tělo umí z ALA vyrobit EPA a DHA jen v malém množství, podle NIH obvykle pod 15 % (NIH). Měření se značenými tuky ukázala velký rozdíl mezi pohlavími. Mladé ženy přeměnily asi 21 % ALA na EPA a 9 % na DHA (Burdge 2002). U mladých mužů se nová DHA neobjevila vůbec (Burdge 2002). Lněné semínko je zdravé, ale DHA vám nedoplní.

Vegetariáni a vegani mají přesto dobré řešení: olej z řas. Dodá DHA do krve stejně dobře jako losos (Arterburn 2008).

Co věda opravdu ví (a co ne)

Tady je potřeba rozlišovat dvě věci:

• Pozorování: lidé s vyšší hladinou omega-3 v krvi se mají lépe.
• Randomizované studie (lidé jsou náhodně rozděleni na doplněk a placebo): ty ukazují, jestli za to může samotný doplněk.

Pozorování vypadají dobře. V souhrnu 17 studií s 42 466 lidmi měli ti s nejvyšší hladinou EPA, DPA a DHA v krvi o 15–18 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než ti s nejnižší (Harris 2021). Rostlinná ALA takovou souvislost neměla.

Studie s doplňky jsou střízlivější:

• Zdraví lidé: ve studii VITAL bralo téměř 26 000 lidí 1 g omega-3 denně přes 5 let. Počet velkých srdečních a cévních příhod ani rakovin se nesnížil. Infarktů bylo méně, ale šlo jen o vedlejší sledovaný cíl (VITAL).
• Diabetici: podobně vyšla studie ASCEND, bez rozdílu ve vážných cévních příhodách (ASCEND).
• Souhrn 86 studií (Cochrane): na celkovou úmrtnost a srdeční příhody mají omega-3 malý nebo žádný vliv. Mírně snižují koronární příhody (týkající se věnčitých tepen srdce) a krevní tuky (Cochrane 2020).
• Vysoké lékové dávky (4 g denně): studie REDUCE-IT s čistou EPA ukázala o 25 % méně příhod (REDUCE-IT). Její placebo z minerálního oleje ale samo zhoršovalo zánětlivé ukazatele, takže přínos mohl vyjít větší, než je (Ridker 2022). Podobná studie STRENGTH s EPA a DHA nevyšla vůbec (STRENGTH).

Víc neznamená líp. U lidí s rizikem srdečních nemocí zvyšovaly doplňky riziko fibrilace síní (nepravidelného tepu): při dávce do 1 g denně o 12 %, nad 1 g denně o 49 % (Gencer 2021).

Mozek, oči, klouby:

• Deprese: mírný přínos, ale jen u přípravků s převahou EPA (Liao 2019).
• Alzheimerova choroba: bez účinku (Cochrane 2016).
• ADHD: příznaky hodnocené rodiči se nezlepšily (Cochrane 2023).
• Suché oko: bez účinku (DREAM).
• Věková degenerace sítnice: bez účinku (AREDS2).
• Autoimunitní nemoci: bez prokázaného snížení (VITAL 2022).

Kde jsou výsledky jasné:

• Těhotenství: omega-3 snižují počet předčasných porodů (Cochrane 2018).
• Vysoké triglyceridy (krevní tuky): 4 g denně je sníží aspoň o 30 %. To je ale léčba pod dohledem lékaře (AHA 2019).

Shrnuto: lidé s vyšší hladinou omega-3 žijí déle. Jestli je to jen díky omega-3, nebo i díky celkovému životnímu stylu, jisté není. Doplněk má smysl hlavně tehdy, když máte hladinu nízkou.

Omega-6 není nepřítel

Často se tvrdí, že přebytek omega-6 způsobuje záněty a dlouhou řadu nemocí. Data to nepotvrzují. Hlavní omega-6 je kyselina linolová (z ořechů, semínek a rostlinných olejů). Ve 30 studiích s téměř 69 000 lidmi souvisela její vyšší hladina v krvi s nižším rizikem srdečních a cévních nemocí (Marklund 2019). Zvýšení jejího příjmu navíc nezvyšuje v těle kyselinu arachidonovou, která má zánětlivou pověst (Rett & Whelan 2011).

Ideální poměr omega-6 : omega-3 nikdo nestanovil. Podle NIH je mnohem důležitější zvednout EPA a DHA než snižovat omega-6 (NIH). Ořechů se tedy bát nemusíte. Stačí přidat omega-3.

Změř se: omega-3 index

Omega-3 index je podíl EPA + DHA v obalech červených krvinek, uvedený v procentech. Navrhli ho v roce 2004 W. Harris a C. von Schacky (Harris 2004). Používají se tři pásma:

• pod 4 %: vysoké riziko
• 4–8 %: střední
• nad 8 %: nízké riziko

Podle odhadu z 10 studií souvisel posun ze 4 na 8 % zhruba s o 30 % nižším rizikem úmrtí na srdeční nemoc (Harris 2017). Je to ale souvislost, ne důkaz příčiny. A Harris vlastní laboratoř, která tyto testy prodává.

Většina světa je pod 6 %. Nad 8 % jsou hlavně Japonsko a Skandinávie (Stark 2016, aktualizace 2024). V USA je průměr 4–6 %, v Japonsku 9–10 % (Harris & Schmitt 2014). Pro zajímavost: delfíni mají kolem 20 %, i když snědí přibližně 165× víc EPA + DHA (v poměru k energii) než průměrný Američan. Hladina tedy nestoupá do nekonečna.

Kouření index snižuje, ryby a doplňky ho zvyšují (Schuchardt 2023). Ve Framinghamské studii vyšel rozdíl mezi nejnižším a nejvyšším indexem jako zhruba 4,7 roku života. To je stejně, kolik podle stejného modelu bere kouření v 65 letech (McBurney 2021, tisková zpráva). Jde o statistickou předpověď, ne o slib, že vám doplněk přidá roky.

Test se dnes většinou dělá z kapky krve z prstu. Laboratoře ale neměří stejně: některé uvádějí index přímo v červených krvinkách nebo ho z kapky krve přepočítávají a přepočet mají ověřený (Harris & Polreis 2016). Jiné uvádějí hodnotu v plné krvi bez přepočtu, nebo do indexu započítávají i DPA. Hranice 4 % a 8 % přitom platí pro EPA + DHA v červených krvinkách (Harris & von Schacky 2004). I malé rozdíly v metodě přitom dávají velké rozdíly ve výsledku (von Schacky 2020). Proto se laboratoře zeptejte, co přesně měří, a před doplňkem i po něm se měřte vždy ve stejné. Kontrolu dělejte nejdřív po 3–4 měsících. Hladina v červených krvinkách odráží zhruba poslední 1–2 měsíce a úplně se ustálí až po půl roce (Katan 1997). Sledujte hlavně trend, ne jedno číslo.

Jídlo na prvním místě

EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) spojuje 1–2 porce ryb týdně s lepším vývojem mozku dětí a 3–4 porce s nižším rizikem srdečních nemocí u dospělých (EFSA 2015). Zároveň doporučuje omezit ryby s vysokým obsahem rtuti, jako je mečoun, štika, tuňák nebo štikozubec. Platí to hlavně pro děti a ženy v plodném věku. Rybami s nízkým obsahem rtuti jsou například losos, sardinky, ančovičky nebo pstruh (NIH).

Kolik a jak

• Běžný dospělý: EFSA doporučuje 250 mg EPA + DHA denně. V těhotenství a při kojení k tomu 100–200 mg DHA navíc (EFSA 2010).
• Když chcete zvednout nízký index: ve studii s 846 lidmi brali účastníci v průměru asi 2 g EPA + DHA denně po dobu zhruba 14 týdnů. Index jim stoupl ze 4,9 na 8,1 % (Walker 2019). Při 850 mg denně by podle stejného modelu vyšel kolem 6,5 %. Reakce je hodně individuální. Kontrolní test má proto smysl asi po 3–4 měsících.
• Horní hranice: do 5 g EPA + DHA denně nevidí EFSA u dospělých bezpečnostní problém (EFSA 2012). Kvůli fibrilaci síní ale nad 1 g denně doporučuji poradit se s lékařem, hlavně pokud máte nemocné srdce nebo berete léky na ředění krve (Gencer 2021).
• Užívejte s tučným jídlem. U některých forem se tak vstřebá až třikrát víc (Lawson & Hughes 1988).

Jak vybrat doplněk: checklist

Na značce nezáleží. Rozhoduje těchto pár věcí:

1. Kolik EPA + DHA je v denní dávce? Údaj „1000 mg rybího oleje“ na přední straně nic neříká. Typická kapsle obsahuje asi 180 mg EPA a 120 mg DHA (NIH). Hledejte miligramy EPA a DHA na zadní straně.
2. Cena za 1 g EPA + DHA. Spočítáte ji takto: cena balení ÷ (počet dávek × gramy EPA + DHA v dávce). Jen tak se dají produkty férově porovnat.
3. Čerstvost (oxidace = žluknutí). Zveřejňuje výrobce hodnoty oxidace? Průmyslové limity jsou peroxidové číslo nejvýš 5, anisidinové číslo nejvýš 20 a TOTOX (celková oxidace) nejvýš 26 (GOED). Na Novém Zélandu přesáhla limit TOTOX polovina testovaných produktů. Většina navíc obsahovala méně EPA a DHA, než slibovala etiketa (Albert 2015). Kapsle, která páchne žluklinou, patří do koše. Příchuť ale žluknutí může zakrýt.
4. Nezávislý test vaší šarže. Hledejte laboratorní rozbor nebo certifikát třetí strany (například IFOS), který odpovídá číslu šarže na vašem balení. Ve zmíněné studii nic o kvalitě neprozradila cena, datum spotřeby ani země původu (Albert 2015).
5. Kontaminanty. Rtuť, olovo, kadmium, PCB a dioxiny by měly být změřené. Například u rtuti je limit pod 0,1 mg/kg (GOED). Přečištěné rybí oleje mívají rtuti zanedbatelně (Foran 2003).
6. Forma. Triglyceridy (přírodní nebo znovu sestavené, „TG/rTG“) se vstřebávají o něco lépe než ethylestery („EE“). Při stejné dávce to je asi o 1 procentní bod indexu víc (Walker 2019, Dyerberg 2010). S tučným jídlem fungují i ethylestery. „Test s polystyrenem“ nic neprokazuje. Ethylestery ho rozpouštějí rychleji kvůli své chemické povaze, ale o čerstvosti, dávce ani čistotě to neříká nic (tajwanské ministerstvo zdravotnictví). Formu najdete na etiketě.
7. Zdroj. Rybí olej je standard. Olej z řas je pro vegetariány a vegany (Arterburn 2008). U krilu je důkazů o lepším vstřebávání málo a kapsle mívají nízkou dávku (Ulven 2015). Olej z tresčích jater obsahuje i vitaminy A a D, takže hlídejte jejich celkový příjem (NIH).
8. Udržitelnost. Certifikát udržitelného rybolovu je etické plus. Kvalitu oleje ale nezaručuje.
9. Rozumná dávka. Držte se do 5 g denně. Nad 1 g denně se poraďte s lékařem (viz výše).
10. Ověřte to testem. Změřte si index před začátkem a znovu po 3–4 měsících. Ideálně v laboratoři, která sama neprodává doplňky.
11. Skladování. Skladujte v chladu a temnu, tekutý olej po otevření v lednici.

Pomoz mi najít omega-3 doplněk (EPA + DHA). Než začneš hledat, zeptej se mě na: zemi, kde nakupuji, měsíční rozpočet, moji stravu (jak často jím ryby, jestli jsem vegetarián nebo vegan) a cílovou denní dávku EPA + DHA (pokud ji nevím, navrhni ji podle doporučení EFSA a vysvětli proč). Pak hledej jen produkty dostupné v mé zemi.

Vybírej VÝHRADNĚ podle těchto kritérií, ne podle reklamních tvrzení, hodnocení e-shopů ani popularity značky:

1. Množství EPA a DHA (zvlášť i dohromady) v jedné doporučené denní dávce, v mg, podle etikety.
2. Cena za 1 g EPA + DHA = cena balení ÷ (počet dávek × g EPA + DHA v dávce). Uveď výpočet.
3. Chemická forma: přírodní triglyceridy, re-esterifikované triglyceridy (rTG), ethylestery (EE), fosfolipidy (krill) nebo jiná.
4. Oxidace: peroxidové číslo, anisidinové číslo a TOTOX, pokud je výrobce zveřejňuje (limity GOED: PV ≤ 5, AV ≤ 20, TOTOX ≤ 26). U ochucených olejů upozorni, že anisidinové číslo může být zkreslené.
5. Nezávislé testování konkrétních šarží třetí stranou (např. IFOS nebo zveřejněný laboratorní certifikát / CoA), s odkazem na konkrétní výsledek.
6. Kontaminanty: rtuť, olovo, kadmium, arsen, PCB, dioxiny – naměřené hodnoty nebo odkaz na rozbor.
7. Zdroj oleje (ryby a jaké, řasy, krill) a případné další látky (např. vitaminy A a D u oleje z tresčích jater).

Pravidla:
- U každého produktu uveď odkaz na zdroj každého údaje (etiketa, stránka výrobce, certifikát, laboratorní rozbor).
- Pokud nějaký údaj nenajdeš, napiš výslovně „nenalezeno“. Nic neodhaduj a nedopočítávej bez dat.
- Nepřebírej marketingová tvrzení („nejčistší“, „nejlepší vstřebatelnost“, „prémiová kvalita“) jako fakta.
- Výsledek dej do tabulky: produkt | EPA + DHA na denní dávku | cena za 1 g EPA + DHA | forma | oxidace (PV/AV/TOTOX) | test šarže třetí stranou (odkaz) | kontaminanty | zdroj | chybějící údaje.
- Seřaď produkty jen podle ceny za 1 g EPA + DHA mezi těmi, které mají zveřejněný nezávislý test šarže. Ostatní uveď zvlášť s poznámkou, co chybí.
- Na konci připomeň, že nad 1 g EPA + DHA denně je vhodné poradit se s lékařem (zejména při srdečních potížích nebo užívání léků na ředění krve).

Zdroje

1. NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
2. Burdge GC, Wootton SA (2002): Conversion of alpha-linolenic acid… in young women. Br J Nutr.
3. Burdge GC a kol. (2002): EPA and DPA are the principal products of ALA metabolism in young men. Br J Nutr.
4. Arterburn LM a kol. (2008): Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of DHA. J Am Diet Assoc.
5. Harris WS a kol. (2021): Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun.
6. Manson JE a kol. (2019): Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med.
7. Bowman L a kol., ASCEND (2018): Effects of n-3 fatty acid supplements in diabetes mellitus. N Engl J Med.
8. Abdelhamid AS a kol. (2020): Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane.
9. Bhatt DL a kol. (2019): Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med.
10. Ridker PM a kol. (2022): Effects of icosapent ethyl and a mineral oil comparator on inflammatory biomarkers in REDUCE-IT. Circulation.
11. Nicholls SJ a kol. (2020): High-dose omega-3 fatty acids vs corn oil (STRENGTH). JAMA.
12. Gencer B a kol. (2021): Marine omega-3 supplementation and risk of atrial fibrillation. Circulation.
13. Liao Y a kol. (2019): Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry.
14. Burckhardt M a kol. (2016): Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane.
15. Gillies D a kol. (2023): PUFA for ADHD in children and adolescents. Cochrane.
16. Asbell PA a kol., DREAM (2018): n-3 fatty acid supplementation for the treatment of dry eye disease. N Engl J Med.
17. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA.
18. Hahn J a kol. (2022): Vitamin D and marine omega-3 supplementation and incident autoimmune disease (VITAL). BMJ.
19. Middleton P a kol. (2018): Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane.
20. Skulas-Ray AC a kol. (2019): Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia (AHA). Circulation.
21. Marklund M a kol. (2019): Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality. Circulation.
22. Rett BS, Whelan J (2011): Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content. Nutr Metab.
23. Harris WS, von Schacky C (2004): The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med.
24. Harris WS a kol. (2017): The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis.
25. Stark KD a kol. (2016): Global survey of the omega-3 fatty acids DHA and EPA in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res.
26. Harris WS, Polreis J (2016): Measurement of the Omega-3 Index in Dried Blood Spots. Ann Clin Lab Res.
27. von Schacky C (2020): Omega-3 index in 2018/19. Proc Nutr Soc.
28. Katan MB a kol. (1997): Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue. J Lipid Res.
29. Schuchardt JP a kol. (2024): Omega-3 world map: 2024 update. Prog Lipid Res.
30. Harris WS, Schmitt TL (2014): Unexpected similarity in RBC DHA and AA levels between bottlenose dolphins and humans. PLEFA.
31. Schuchardt JP a kol. (2023): Estimation and predictors of the Omega-3 Index in the UK Biobank. Br J Nutr.
32. McBurney MI a kol. (2021): Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. A tisková zpráva IMIM.
33. EFSA (2015): Fish: scenarios indicate benefits versus risks
34. EFSA (2010): Dietary Reference Values for fats
35. EFSA (2012): Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA
36. Walker RE a kol. (2019): Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr.
37. Lawson LD, Hughes BG (1988): Absorption of EPA and DHA from fish oil triacylglycerols or ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun.
38. GOED (2026): Voluntary Monograph v9.1
39. Albert BB a kol. (2015): Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep.
40. Foran SE a kol. (2003): Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations. Arch Pathol Lab Med.
41. Dyerberg J a kol. (2010): Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. PLEFA.
42. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí Tchaj-wanu: Rybí olej a polystyren – vysvětlení (v čínštině)
43. Ulven SM, Holven KB (2015): Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vasc Health Risk Manag.